Larmrapport från skidgymnasium

LuxLuthor
146 inlägg
LuxLuthor 146 inlägg 2 veckor sedan

"Böjtest,(framåtböjning med raka ben)"

M a o rakbenta marklyft. En övning med helt galna nivåer av skaderisk. Belastningen på länd- och korsryggens diskar är enorm. Fullständigt olämplig för att mäta fysisk prestationsförmåga. I synnerhet på idrottare som kanske redan har lite ryggstrul, vilket som bekant inte är helt ovanligt på utförsåkare.

"Sitttest, (overheadsquat med pinne/käpp.)"

Benböj med tyngdpunkten förskjuten uppåt vilket leder till än större instabilitet i rörelsen.

"Counter movement jump" samt "Squat jump"

Testar samma sak, så varför man använder båda är svårt att förstå. Resultaten hämmas dessutom av att man före detta har testat benböj.

"Sprint 20m"

Ett värdefullt test, men rejält hämmat av de tidigare övningarna.

"Illinois Agility test"

Också ett test jag kan se ett värde i, men borde köras då kroppen är utvilad så att kroppskontroll och kraft är på topp. Det är ju maxkapaciteten man vill se och den har man definitivt inte efter allt ovanstående.

"Beep-Test"

Ett av de mest patetiska sättet människan någonsin uppfunnit för att "mäta" prestationsförmåga. Springa mellan två linjer så länge som möjlig och vänta med start från respektive linje tills man hör ett pip. När testpersonen inte hinner fram till linjen i tid för nästa startpip avbryts testet. Men hallå! Varför inte helt enkelt låta testpersonen springa så länge som möjligt på en given bana och sen se hur långt han/hon kom eller hur många minuter i sträck han/hon kunde springa? Det är ett test. Beep-testet är bara löjligt.

Noterar också att så gott som alla testmoment testar benen. Förvisso viktiga för en utförsåkare, men långt ifrån allena saliggörande. Överkroppsstyrkan är så klart viktig den också, men den tas inte i beaktande.

Försvarsmaktens "Multitest" och "Fälttest" är mycket mer talande än ovanstående testmoment. Det är inte perfekt, men långt bättre. Sedan värnplikten lades ner och "soldat" plötsligt blev ett yrke man sökte till har jag tränat en del killar som sökt samt ett par hemvärnssoldater också. Vi lade upp träningen så att de två dagar i veckan körde ett pass som inte innehöll några av testmomenten. Programmet var istället upplagt för att belasta kroppens muskler så hårt och säkert som möjligt. En dag i veckan tränade man på testets mer komplexa rörelser. En gång i månaden körde vi igenom hela testet och jämförde resultaten mot föregående.

Det häftigaste jag såg i fråga om utveckling var en kille i 20-årsåldern som gick från 256 till 354 poäng i Multitestet på 1 månad och 3 dagar. Stridssjukvårdare har krav på 300 och de har bland de tuffaste kraven. Jag tror att maxpoäng är 400. Lagom till han skulle göra testet officiellt blev han tyvärr sjuk och hösten efter kom han in på universitet, så han blev aldrig soldat. Trist.

Jag är inte dum. Jag har bara otur när jag tänker. Citera
Adde1971
5 inlägg
Adde1971 5 inlägg 2 veckor sedan

@LuxLuthor

Ett förtydligande gällande böjtest respektive sittest. Dessa användes för att testa rörlighet. Ingen yttre belastning och en repetition.
Jag tror att dessa två test användes för att poängtera att rörlighet är viktigt och att flertalet har mycket att förbättra. Med begränsad rörlighet är flertalet styrkeövningar inte aktuella.

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 2 veckor sedan

Adde1971 skrev:

@Race
Testerna på Bosön för u16 var:
Böjtest,(framåtböjning med raka ben)
Sitttest, (overheadsquat med pinne/käpp.)
Griptest
Counter movement jump
Squat jump
Sprint 20m
Illinois Agility test
Beep-Test

Dagarna på Bosön handlar väldigt mycket om träningslära och teknikträning. Som mest har en 20 kg skivstång använts som belastning.

Det där är nog screeningen som görs, baserat på den så tar man fram träningsprogram som ska vara individuella utöver det så gör man tester för att mer mäta max, och det är Fysprofilen:
http://www.fysprofilen.se/sv/default.aspx

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 2 veckor sedan

@LuxLuthor trodde att explosivitet var att utveckla stor styrka under kort tid, men utveckla gärna.
Att jobba med rörelseenergi är ju precis det och ska man träna det så är det ena att träna maximal styrka och det andra är att göra det snabbt, du kommer inte bli explosiv annars.
Frivändning är ju en komplex övning som aktiverar stora delar av kroppen så helt korkad är de nog inte men du få gärna komma med förslag på andra övningar.

Hjärnan är absolut en stort del av styrketräning men det räcker inte sen är det fortfarande så att det är inte en gång som kommer bli problemet (om man inte gör helt galet, men det verkar inte vara åkarnas problem) utan det ensidiga nötandet.

Inte heller att de styrketränar med tunga vikter, man ska ju vara med på att belastningen i en sväng kan bli upp till 3G och givet det så är ju dubbla kroppsvikten lätt smile
Men det är ett uppenbart problem att man gör samma saker från ung ålder och nöter sönder sig

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 2 veckor sedan

@LuxLuthor alltså alla diskussioner runt det här är superintressanta.
Försöker skapa så mycket förståelse som möjligt runt området träning och träningslära och ibland är det ju roligt att killgissa men ibland behöver vi luta oss lite mer på vetenskap och ibland är det lite skralt med det inom svensk idrott, även om det börjar bli bättre.
Jag har ju förmånen att få jobba med Robert Hansson, som skrivit Funktionell anatomi och träningslära inom alpin skidåkning på våra träningar och utbildningar och då blir ju fokus runt hur kroppen fungerar och hur vi kan maximera det.
Själv har jag ju såsat in en del på teknik och ledarskapet kopplat till inlärning och skidåkning.

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 2 veckor sedan

Tänkte på en sak som kan vara värd att diskutera, eller killgissa runt.
Jag tror att Fysprofilen körs av alla RIG gymnasier under RF.
Vilket gör att alla ungdomsidrottare borde ha samma problem om de kommer av just styrketräningen, eller åtminstone de där det krävs lite kraftutveckling, de flesta kommer att köra hårt för att komma in på gymnasiet.

Nu är det bara skidgymnasiet som har problemen och alpint specifikt, då borde det vara så att det är den ensidiga skidträningen som ställer till det snarare är benböj? Och det är i allra högsta grad en killgiissning.

Race
7 inlägg
Race 7 inlägg 2 veckor sedan

Anders_Nilson skrev:

Adde1971 skrev:

@Race
Testerna på Bosön för u16 var:
Böjtest,(framåtböjning med raka ben)
Sitttest, (overheadsquat med pinne/käpp.)
Griptest
Counter movement jump
Squat jump
Sprint 20m
Illinois Agility test
Beep-Test

Dagarna på Bosön handlar väldigt mycket om träningslära och teknikträning. Som mest har en 20 kg skivstång använts som belastning.

Det där är nog screeningen som görs, baserat på den så tar man fram träningsprogram som ska vara individuella utöver det så gör man tester för att mer mäta max, och det är Fysprofilen:
http://www.fysprofilen.se/sv/default.aspx

Tack @Adde1971 för listan.

@Anders_Nilson benböj är en bra övning, som du säger, när den utförs korrekt och man har tillräcklig core-stabilitet för vikten. På ett maxtest är det en chansning.

Därför blir man glad när Åre skidgymnasium (RIG) plockat bort Fysprofilens maxlyft i benböj för åk 1 och 2: http://jgy.se/gymnasieprogram/ovriga-pr … ig-alpint/

Adde1971
5 inlägg
Adde1971 5 inlägg 2 veckor sedan

Jag fortsätter med killgissningarna.
Jag tror som @Anders_Nilson att den ensidiga skidträningen kan vara boven i dramat och som blir än värre när den kompletteras med styrkeövningar som efterliknar skidåkning.

Att det sen är roligare att träna det man är bra på gör det ännu lättare att träna ensidigt.

Efter förra säsongens tester på Bosön fick åkarna ett träningsprogram som framförallt tränade baksidan av kroppen. Lite med tanken på att framsidan får mycket träning vid skidåkningen. Tror att det upplägget är sunt.

Som vanligt är lagom mycket av allt det bästa.

Race
7 inlägg
Race 7 inlägg 2 veckor sedan | Senast ändrad Race (2 veckor sedan)

När det gäller orsaken till diskbråck så är det oftast att man böjt eller roterat ryggraden under belastning. Tex att man gör situps, situps med twist eller utfall med vridning och böjning av ryggrad. Eller att man benböjer för djupt så man plattar ut svanken. Eller att man benböjer tyngre än core klarar av att stabilisera kotpelaren. Eller att man gör den där sista benböjen då core blivit för uttröttat. Det kan behövas olika många repetitioner av dessa rörelser för olika personer men till slut brister det. Och barn har känsligare diskar än vuxna.

När det gäller skador på tillväxzon så gissar jag också att det förutom fraktur kan handla om överansträngning med för liten återhämtning, typ stressfraktur. Ett inte helt ovanligt exempel är Schlatter, en stressfraktur på tillväxtzon i knät. Men samtidigt läste jag någonstans att där en vuxen endast får en muskelsträckning får en ungdom en fraktur på tillväxtzon. Störst risk är det när barnets längd ökar som mest per tidsenhet.

När det finns ett max-vikt-test eller ett max-antal-test att se fram emot är det lätt att barnet fokuserar sin träning på det vilket kan bli ensidigt för höft och rygg. Dessutom litar barnet på en auktoritet att testet är ofarligt och betyder något för framgången. Och tävlingsmomentet, status, identitet, grupptryck, osv... gör att barnet går in för det helhjärtat.

LuxLuthor
146 inlägg
LuxLuthor 146 inlägg 1 vecka sedan

Nu blir det ett inlägg långt som en bok... Sorry.

Anders_Nilson skrev:

Trodde att explosivitet var att utveckla stor styrka under kort tid, men utveckla gärna. Att jobba med rörelseenergi är ju precis det och ska man träna det så är det ena att träna maximal styrka och det andra är att göra det snabbt, du kommer inte bli explosiv annars. Frivändning är ju en komplex övning som aktiverar stora delar av kroppen så helt korkad är de nog inte men du få gärna komma med förslag på andra övningar.

Rörelseenergi avlastar musklerna, vilket är exakta motsatsen till vad man vill. Önskan i träningen är att belasta musklerna så hårt det bara går och då måste rörelsehastigheten sänkas drastiskt. Bland det mest "elaka" man alls kan utsätta sina muskler för är något kallat "Super Slow". Lyftet utförs på 10 sekunder och tillbaka gången på 10 sekunder med fri vikt. I en maskin bromsar man på ca 5 sekunder beroende på att mekaniken har en viss inbyggd tröghet som gör att maskinen hjälper till med bromsningen när tempot blir tillräckligt lågt. Super Slow är en riktigt avancerad form av självplågeri som stimulerar musklernas tillväxt extremt och samtidigt är så säker så att det nästan inte går att skada sig.

Det är m a o väldigt stor skillnad på att träna sin styrka och att demonstrera den. Vill man belasta så hårt som möjligt är det lågt tempo som gäller för att musklerna skall få så lite yttre hjälp som möjligt. Vill man visa hur mycket man kan lyfta är det istället schvung i rörelsen som gäller för att ta hjälp av centrifugalkraften, men då är vi inne på teknikträning och det är något annat. Det är frivändningar är: teknikträning för tyngdlyftare. Men p g a den totala förvirring som råder i träningsbranschen (även på forskarnivå) så har allt sammanblandats till en enda hopplös röra.

"Explosivitet" är ett uttryck som också är kringgärdat av väldigt stor förvirring. Ofta när man hör folk resonera kring ämnet så har de i själva verket rört ihop två skilda saker.

Muskulärt innebär explosivitet att man är född med en stor mängd explosiva muskelfibrer i en given muskelgrupp. En explosiv muskelfibertyp utvecklar en hög nivå av kraft, men tappar snabbt den kraften (därav namnet "explosiv"). Återhämtningen är långsam hos dessa muskelfibrer som utgör kraftreserven som tas till när de mer uthålliga muskelfibrerna (låg kraft, långsam utmattning, snabb återhämtning) nått gränsen för vad de klarar.

Arvet avgör hur blandningen ser ut i olika muskelgrupper, men generellt kan man säga att lårframsidorna tydligt drar åt det uthålliga hållet medan baksidorna är explosiva. Bålmuskler som bröst och lats är - vad jag märkt när jag mätt på klienter - ofta mer jämnt blandade mellan uthållighet och explosivitet. Några av våra mest explosiva muskler är trapezius och deltoids. Trapezius behöver den stora andelen explosiva fibrer för att kunna bromsa huvudets acceleration vid fall, vilket också är skälet till varför så många har problem med just nacken idag. Det vi utsätter nackmusklerna för i våra vardagsliv när vi sitter vid datorer o s v kräver stor uthållighet, men nacken är rustad för helt andra uppgifter. Vi behöver bara gå tillbaks några få generationer för att se vilken skillnad det är på vad nacken utsatts för historiskt och vad den utsätts för idag.

Denna balans mellan uthållighet och explosivitet går inte att ändra på med träning. Den är fixerad av våra arvsanlag. Gunde Svan kan man klart säga är född med nästan uteslutande uthålliga muskelfibrertyper, vilket gjorde att han kunde bli världens bästa skidlöpare. Detta ihop med en uppsjö andra egenskaper som han dels fötts med och sen förfinat samt dels förvärvat. Han hade aldrig kunnat bli en framstående sprinter hur han än hade tränat. Som bäst hade han blivit en medelmåtta. Lika lite hade Usain Bolt kunnat slå Gunde på "femmilen" i Lahtis hur han än hade tränat.

Sen finns det den andra "explosiviteten" som man lätt rör ihop med musklernas explosivitet. Den är en ren teknikfråga och den är mycket hårt knuten till ett visst rörelsemönster och "explosivitet" i ett rörelsemönster förs inte över till ett annat rörelsemönster. Nu är vi mer inne på neurologisk träning än muskelträning. Hjärnan skall lära sig att kontrollera ett antal leder och muskler i ett givet rörelsemönster. Målet är att arbeta så kraftsnålt som möjligt. Frivändningar återigen: ett snabbt och sammansatt rörelsemönster tänkt att träna en tyngdlyftare att svinga upp en vikt från golvet till axlarna med så låg ansträngning/kraftåtgång som möjligt. Ingenting en skidåkare behöver. Ingenting någon annan än just en tyngdlyftare behöver.

Exempel på bättre övningar än frivändningar är i princip allt annat som man kan göra i ett gym. Nä, nu tog jag i så jag storknade, men i alla fall det mesta. Vilka muskler arbetar? Massor av dem, men bara just i början när hjärnan beordrar dem till en väldigt snabb rörelse. När så väl viktens fart accelererats upp över en given hastighet rör den sig plötsligt mer till följd av centrifugalkraften som genererats än av muskelsammandragningarna och då tappar den också sin positiva effekt. Låt säga att de involverade musklerna verkligen arbetar i en tredjedel - eller möjligen halva - rörselsen. Träna då istället dessa muskler med kontrollerade rörelser i exempelvis benpress, dips, chins m m och övergå sedan - när musklerna fått vila ett par dagar - till teknikträningen. För en skidåkare heter den träningen "skidåkning".

Man ska vara väldigt noga med att separera allt vad muskelträning heter från teknikträning. Kombinerar man dem fel (låt säga att man går på teknikträning en stund efter ett gympass) så får man lätt lida konsekvenserna av 1) icke utvilade muskler som därför har nedsatt motorisk förmåga och 2) att man lär in en teknik som man inte hade behövt om musklerna var utvilade.

Anders_Nilson skrev:

Hjärnan är absolut en stort del av styrketräning men det räcker inte sen är det fortfarande så att det är inte en gång som kommer bli problemet (om man inte gör helt galet, men det verkar inte vara åkarnas problem) utan det ensidiga nötandet.

Hjärnans del i styrketräning som utförs säkert och effektivt är främst att lära sig att stå ut med obehaget som ansträngningen innebär. Den ska stå emot mjölksyrabrännet m m. Är rörelserna bra utformade innehåller de ingen avancerad motorik och därför behöver den inte jobba så mycket med den biten. Det är när rörelserna blir onödigt komplexa som problem dyker upp. Många saker kan gå fel i kedjan mellan hjärnans order, nervimpulsernas förflyttning genom nervsystemet och musklernas genomförande av ordern. När något går snett här är skaderisken överhängande.

Att det skulle vara det ensidiga nötandet som skadar ryggdiskar och annat synar jag. Så gott som alla diskbråck jag själv upplevt (sisådär 10-15 st) och som jag sett på andra människor har gått att härröra till akuta situationer av en eller annan typ. Oftast olämpliga lyft och/eller vridningar.

Anders_Nilson skrev:

Inte heller att de styrketränar med tunga vikter, man ska ju vara med på att belastningen i en sväng kan bli upp till 3G och givet det så är ju dubbla kroppsvikten lätt smile
Men det är ett uppenbart problem att man gör samma saker från ung ålder och nöter sönder sig

Där har du det ju. Vem tror att ryggraden är designad för att tåla att dubbla kroppsvikten kommer fallande och landar på axelpartiet? De diskar finns inte som inte tar skada av det förr eller senare.

Slut på boken för idag. Nu väntar sängen. Vi hörs!

Jag är inte dum. Jag har bara otur när jag tänker. Citera
Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 1 vecka sedan

@LuxLuthor då kommer mitt kapitlet

Pratar vi om styrka så pratar man om tre olika;
Maximal styrka - max i en rep
Explosive styrka - max kraft på kortast tid
Uthållig styrka - flest rep med bibehållen styrka

Rörelseenergin måste ju skapas av något, och då är det kraft per tidsenhet, det är en acceleration vi pratar om, att det sen finns en fas där vikten inte belastas utan stannar av blir ju naturligt om man inte hela tiden tillför energi.

Vi är födda med en fördelningen av typ1 och typ2 muskelfibrer men att de inte går att påverka är att underskatta kroppens förmåga, nej fördelningen är svår att ändra från början men träning kommer ju att ge mer musklelfibrer av den typ som du har behov av (i den mån du får nya, vilket är kopplat till muskeltillväxt)

Men för att bli starkare så måste du belasta musklerna, vill du utveckla snabbhet, spänst och explosivitet så måste du träna det, och då är det förmågan att koppla på och aktivera dina typ2 fibrer snabbt, då måste hjärnan och nervsystemet kopplas på och tränas för att göra det.
Eftersom det är hjärna som kopplar på de motoriska enheterna som styr det maximala uttaget av kraft så behöver du träna upp den förmågan. Anpassningen av nervsystemet styr till stora delar kraftutaget, framförallt i början av träning, sen tillkommer muskeltillväxten men den tar ju lite längre tid att utveckla.

Rent styrkemässigt så har du rätt i att om vi sänker hastigheten så kan vi utveckla mer kraft
Sen finns det ju en gräns, dvs maxstyrka kontra hastighet, innan det inte ger något mer att träna maxstyrka utan du måste fundera på hur du kan applicera den, typ då snabbhet och uthållighet.

Vill vi "överbelasta" muskeln så kan vi ju göra det med excentriskt muskelarbete, alltså när muskeln förlängs.
Där är vi normalt 30-40%starkare än koncentrisk arbete, när muskeln drar ihop sig.
Givet det så brukar man prata om att du ska träna snabbt i den koncetriska fasen och långsamt i det excentriska fasen, (knäböj = snabbt upp och långsamt ner)

Några förtydliganden när det gäller skador.
Ja akuta skador är av karaktären diskbråck och då är det en felställning som gjort det möjligt.
De förändringar på diska de sett (alltså inte diskbråck) beror sannolikt på ensidigt nötande där de belastats felaktigt, påväxt och utskott på leder, och då oftast höft och rygg, som leder till skador beror på ensidigt nötande men allt är en kombination av flera saker.

Det som hade varit mer intressant är ju att träna knäböj med belastning bara från höft och neråt, typ det du kan köra tex https://exxentric.com/ och deras flyweel, för att just slippa belastningen på ländryggen

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 1 vecka sedan

Kom på en sak till.
Det finns ju lite av två skolor när det gäller styrketräning, en som förordar en isolering och belastning av muskeln och en som förordar komplexa motsv (typ 3D etc).
Vi behöver träna musklerna i ytterlägen för att skapa ett stort rörelseomfång och sen behöver vi förbereda oss på vad vi ska prestera i, och då innebär det också i lägen där vi kan hamna men kanske inte vill vara i.

bootfitta
777 inlägg
bootfitta 777 inlägg 1 vecka sedan

Har ju blivit ganska inaktiv på detta forum, men såg denna tråd och kan slänga in en intressant observation.

Unga, tävlingsaktiva, skidåkare som jag träffar vid pjäxbänken är nästan alltid för oflexibla för att kunna genomföra t.ex. knäböj. Är man oflexibel så kommer man skada sig.

Att man sedan träffar högstadie/gymnasie-elever som styrketränar tungt utan uppsikt är ju helt jävla uppseendeväckande.

Anders_Nilson
594 inlägg
Anders_Nilson 594 inlägg 1 vecka sedan | Senast ändrad Anders_Nilson (1 vecka sedan)

bootfitta skrev:

Har ju blivit ganska inaktiv på detta forum, men såg denna tråd och kan slänga in en intressant observation.

Unga, tävlingsaktiva, skidåkare som jag träffar vid pjäxbänken är nästan alltid för oflexibla för att kunna genomföra t.ex. knäböj. Är man oflexibel så kommer man skada sig.

Att man sedan träffar högstadie/gymnasie-elever som styrketränar tungt utan uppsikt är ju helt jävla uppseendeväckande.

Intressant att höra.
Och då kommer man in på orsak/verkan samband;
är de oflexibla för att de har styrketränat? eller är det för att de har åkt svinmycket skidor i en rätt ogynnsam position? och med ett väldigt begränsat rörelseomfång?
Eller;
för att de inte ha jobbat med rörlighet?
för att de har fått påväxter mm på leder etc?

Och var är de oflexibla? höft? fot? rygg?
Bara så att man vet varför innan med börjar ropa förbjud smile

bootfitta
777 inlägg
bootfitta 777 inlägg 1 vecka sedan | Senast ändrad bootfitta (1 vecka sedan)

Anders_Nilson skrev:

bootfitta skrev:

Har ju blivit ganska inaktiv på detta forum, men såg denna tråd och kan slänga in en intressant observation.

Unga, tävlingsaktiva, skidåkare som jag träffar vid pjäxbänken är nästan alltid för oflexibla för att kunna genomföra t.ex. knäböj. Är man oflexibel så kommer man skada sig.

Att man sedan träffar högstadie/gymnasie-elever som styrketränar tungt utan uppsikt är ju helt jävla uppseendeväckande.

Intressant att höra.
Och då kommer man in på orsak/verkan samband;
är de oflexibla för att de har styrketränat? eller är det för att de har åkt svinmycket skidor i en rätt ogynnsam position? och med ett väldigt begränsat rörelseomfång?
Eller;
för att de inte ha jobbat med rörlighet?
för att de har fått påväxter mm på leder etc?

Och var är de oflexibla? höft? fot? rygg?
Bara så att man vet varför innan med börjar ropa förbjud smile

Det är ju verkligen en fråga om hönan eller ägget här och eftersom jag inte träffar dessa personer vid något annat tillfälle, och har dålig kunskap om anatomi så är det omöjligt för mig att avgöra orsaken.

Ofta syns det tydligt redan i deras hållning att det finns ett problem.

Edit: Har googlat lite, och det som syns heter tydligen "anterior pelvic tilt"


Logga in för att skriva i forumet
Bli medlem Logga in Logga in med Facebook