Köp & Sälj
Artiklar
Forum
Nya inlägg
Forumlista
Sök trådar
Medlemmar
Regler/Hjälp
Skidorter
Snödjup
Boende
Prylar
Video
Shop
Logga in
Bli medlem
Vad är nytt
Sök
Sök
Sök bara rubriker
Notera
Av:
Nya inlägg
Forumlista
Sök trådar
Medlemmar
Regler/Hjälp
Meny
Logga in
Bli medlem
Ladda ner Freeride som app
JavaScript är inaktiverat. För en bättre upplevelse, vänligen aktivera JavaScript i din webbläsare innan du fortsätter.
Du använder en gammal webbläsare. Den kanske inte visar den här eller andra webbplatser korrekt.
Du bör uppgradera eller använda en
alternativ webbläsare
.
Forum
Övrigt
Hälsa
hjälp med att lägga upp ett träningsprogram
Svara på tråd
Meddelande
<blockquote data-quote="Allex" data-source="post: 184375" data-attributes="member: 54015"><p>okej detta schema följer jag iallafall,</p><p></p><p>Måndag - Bröst & triceps</p><p></p><p>Bröst</p><p>1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps</p><p>3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps</p><p>Triceps</p><p>1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps</p><p>2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps</p><p>3. Pushdowns….1 set 4-6 reps</p><p></p><p></p><p>Tisdag - ben</p><p>Ben</p><p>1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Benpress….2 set 4-6 reps</p><p>3. Utfall….1 set 4-6 reps</p><p>4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps </p><p></p><p></p><p>Onsdag - Rygg & biceps</p><p>Rygg</p><p>1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)</p><p>2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps</p><p>3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps</p><p>4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps</p><p>5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps</p><p>Biceps</p><p>1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps</p><p></p><p></p><p>Torsdag - Axlar & traps</p><p>Axlar</p><p>1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps</p><p>3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps</p><p>Traps</p><p>1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)</p><p></p><p> </p><p>Fredag - Mage, vader & underarmar</p><p>Mage</p><p>1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps</p><p>3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps</p><p>Vader</p><p>1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)</p><p>2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps</p><p>Underarmar</p><p>1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)</p><p>2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps</p><p></p><p>Jag antar att du inte kan alla dom där övningarna men gå in på den här sidan så visar dom hur man gör. </p><p><a href="http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28" target="_blank">http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28</a></p><p></p><p>Ut och spring 3 gånger i veckan också.</p><p>2 pass där du springer 40-60 minuter och ett där du kör intervaller i åtminstonde 20-30 minuter.</p><p></p><p>Kankse låter mycket men du får vila i vinter <img src="https://cdn.jsdelivr.net/joypixels/assets/8.0/png/unicode/64/1f609.png" class="smilie smilie--emoji" loading="lazy" width="64" height="64" alt=";)" title="Wink ;)" data-smilie="2"data-shortname=";)" /> Lycka till <img src="https://cdn.jsdelivr.net/joypixels/assets/8.0/png/unicode/64/1f642.png" class="smilie smilie--emoji" loading="lazy" width="64" height="64" alt=":)" title="Smile :)" data-smilie="1"data-shortname=":)" /></p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Allex, post: 184375, member: 54015"] okej detta schema följer jag iallafall, Måndag - Bröst & triceps Bröst 1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) 2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps 3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps Triceps 1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps 2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps 3. Pushdowns….1 set 4-6 reps Tisdag - ben Ben 1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) 2. Benpress….2 set 4-6 reps 3. Utfall….1 set 4-6 reps 4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps Onsdag - Rygg & biceps Rygg 1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner) 2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps 3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps 4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps 5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps Biceps 1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) 2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps Torsdag - Axlar & traps Axlar 1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) 2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps 3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps Traps 1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning) Fredag - Mage, vader & underarmar Mage 1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning) 2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps 3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps Vader 1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning) 2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps Underarmar 1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning) 2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps Jag antar att du inte kan alla dom där övningarna men gå in på den här sidan så visar dom hur man gör. [URL]http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28[/URL] Ut och spring 3 gånger i veckan också. 2 pass där du springer 40-60 minuter och ett där du kör intervaller i åtminstonde 20-30 minuter. Kankse låter mycket men du får vila i vinter ;) Lycka till :) [/QUOTE]
Verifiering
Skicka svar
Forum
Övrigt
Hälsa
hjälp med att lägga upp ett träningsprogram
Tillbaka
Topp
