Köp & Sälj
Artiklar
Forum
Nya inlägg
Forumlista
Sök trådar
Medlemmar
Regler/Hjälp
Skidorter
Snödjup
Boende
Prylar
Video
Shop
Logga in
Bli medlem
Vad är nytt
Sök
Sök
Sök bara rubriker
Notera
Av:
Nya inlägg
Forumlista
Sök trådar
Medlemmar
Regler/Hjälp
Meny
Logga in
Bli medlem
Ladda ner Freeride som app
JavaScript är inaktiverat. För en bättre upplevelse, vänligen aktivera JavaScript i din webbläsare innan du fortsätter.
Du använder en gammal webbläsare. Den kanske inte visar den här eller andra webbplatser korrekt.
Du bör uppgradera eller använda en
alternativ webbläsare
.
Forum
Åkning
Åkteknik
Träning inför säsong, meniskproblem
Svara på tråd
Meddelande
<blockquote data-quote="Mizze" data-source="post: 1090721" data-attributes="member: 156771"><p>Lite beroende på hur starkt du är i utgångsläget finns ett stort antal övningar göra för att bygga upp styrka och förebygga problem med menisken. Generellt sett gäller att det ska kännas men inte göra direkt ont. Vinkla inte ut fötterna. Lägg generellt mer fokus på det ben som du har ont i. Vid alla benövningar gäller att hålla blicken riktad framåt. Gör nedanstående övningar ont, gäller rehab helt utan belastning till det slutat göra ont. </p><p></p><p>Kabel/dragmaskin och ankelmanschett: fäst manschetten kring ankeln. Övning 1 och 2 görs på ett ben med kontrollerade rörelser. Tror du att du har lastat på för mycket, har du förmodligen det. Kan du inte hålla balansen? Minska motståndet till du kan stå utan stöd. </p><p></p><p>1. Ställ dig med ryggen mot maskinen, kroppen i en rak linje och inte mer motstånd än att du kan stå utan att hålla i dig/ta stöd, inte får ont och kan göra 10x3 repetitioner. pendla med det viktbelastade benet en fotlängd framför respektive bakom den andra foten, INTE mer. Byt ben. Upprepa.</p><p></p><p>2. Vänd dig mot maskinen. Gör övningen på samma sätt fast nu med fokus på att dra benet bakåt. Håll inte i dig och stå rak. 10x3 repetitioner per ben. </p><p></p><p>3. Lägg dig på mage med fötterna mot maskinen. Manschetten runt ankeln. LÄTT belastning. Dra hälen mot rumpan och gå tillbaka långsamt. Gör det ont, gör övningen initialt utan belastning. Minst 10x3 per ben. </p><p></p><p>4. Lårcurl framsida med ETT BEN I TAGET. Långsamt upp, håll stilla 3-10 sekunder, långsamt ner igen. 3x10 repetioner per ben med extra fokus på ditt skadade. </p><p></p><p>5. Bosuball. Stå med båda fötterna på den mjuka sidan på bosuballen. Tår och knän rakt framåt. rak rygg, spänn korsettmusklerna och svanka inte. Gå ner tills låren är parallella med golvet. Gör det ont, gå bara ner till till läget där det inte gör ont. Stå kvar 5-20 s med vikten fördelad över hela foten, inte bara tårna. 3x10 repetitioner initialt, öka till 3x15 när knät börjar bli starkare. Då kan du även börja jobba med skivstång bakom och framför axlarna. </p><p></p><p>6. Gå upp och ner på en stepupbräda, låg låda, drickaback eller liknande. Rak rygg med avslappande axlar. när du går upp, ska tyngden ligga på hälen. Håll tempot ganska högt när du är varm, men inte fortare än att du har full kontroll på hållning och rörelsen. Tänk på att du ska titta framåt även här. </p><p></p><p>7. Benpress, ett ben i taget med fötterna raka, inte vinklade utåt. Låg belastning, du ska klara att göra åtminstone 40x3 repetitioner. Ofta räcker det initialt med bara släden. Lyft med hälen.</p><p></p><p>Bålstyrka:</p><p>Bosuball och stor pilatesboll samt bänk. Ställ bosuballen med mjuka sidan upp på bänken så den står stadigt. Lägg armbågarna på bosuballen och tåspetsarna på pilatesbollen. Håll kroppen rak i plankan-postion. Stå kvar så länge du känner att du har kontroll. Upprepa 5 ggr.</p></blockquote><p></p>
[QUOTE="Mizze, post: 1090721, member: 156771"] Lite beroende på hur starkt du är i utgångsläget finns ett stort antal övningar göra för att bygga upp styrka och förebygga problem med menisken. Generellt sett gäller att det ska kännas men inte göra direkt ont. Vinkla inte ut fötterna. Lägg generellt mer fokus på det ben som du har ont i. Vid alla benövningar gäller att hålla blicken riktad framåt. Gör nedanstående övningar ont, gäller rehab helt utan belastning till det slutat göra ont. Kabel/dragmaskin och ankelmanschett: fäst manschetten kring ankeln. Övning 1 och 2 görs på ett ben med kontrollerade rörelser. Tror du att du har lastat på för mycket, har du förmodligen det. Kan du inte hålla balansen? Minska motståndet till du kan stå utan stöd. 1. Ställ dig med ryggen mot maskinen, kroppen i en rak linje och inte mer motstånd än att du kan stå utan att hålla i dig/ta stöd, inte får ont och kan göra 10x3 repetitioner. pendla med det viktbelastade benet en fotlängd framför respektive bakom den andra foten, INTE mer. Byt ben. Upprepa. 2. Vänd dig mot maskinen. Gör övningen på samma sätt fast nu med fokus på att dra benet bakåt. Håll inte i dig och stå rak. 10x3 repetitioner per ben. 3. Lägg dig på mage med fötterna mot maskinen. Manschetten runt ankeln. LÄTT belastning. Dra hälen mot rumpan och gå tillbaka långsamt. Gör det ont, gör övningen initialt utan belastning. Minst 10x3 per ben. 4. Lårcurl framsida med ETT BEN I TAGET. Långsamt upp, håll stilla 3-10 sekunder, långsamt ner igen. 3x10 repetioner per ben med extra fokus på ditt skadade. 5. Bosuball. Stå med båda fötterna på den mjuka sidan på bosuballen. Tår och knän rakt framåt. rak rygg, spänn korsettmusklerna och svanka inte. Gå ner tills låren är parallella med golvet. Gör det ont, gå bara ner till till läget där det inte gör ont. Stå kvar 5-20 s med vikten fördelad över hela foten, inte bara tårna. 3x10 repetitioner initialt, öka till 3x15 när knät börjar bli starkare. Då kan du även börja jobba med skivstång bakom och framför axlarna. 6. Gå upp och ner på en stepupbräda, låg låda, drickaback eller liknande. Rak rygg med avslappande axlar. när du går upp, ska tyngden ligga på hälen. Håll tempot ganska högt när du är varm, men inte fortare än att du har full kontroll på hållning och rörelsen. Tänk på att du ska titta framåt även här. 7. Benpress, ett ben i taget med fötterna raka, inte vinklade utåt. Låg belastning, du ska klara att göra åtminstone 40x3 repetitioner. Ofta räcker det initialt med bara släden. Lyft med hälen. Bålstyrka: Bosuball och stor pilatesboll samt bänk. Ställ bosuballen med mjuka sidan upp på bänken så den står stadigt. Lägg armbågarna på bosuballen och tåspetsarna på pilatesbollen. Håll kroppen rak i plankan-postion. Stå kvar så länge du känner att du har kontroll. Upprepa 5 ggr. [/QUOTE]
Verifiering
Skicka svar
Forum
Åkning
Åkteknik
Träning inför säsong, meniskproblem
Tillbaka
Topp
