träning försäsongen 2011

[666peja666]

nu är det dax att ladda för 2010/11.... jag jobbar heltid++ och har familj men skulle ändå vilja utvecklas fysiskt till nästa säsong. tränar regelbundet både styrka och löpning (1-3 ggr / vecka) men står still i utvecklingen. ni som är i samma situation men som känner att ni lyckas bra med er fysiska utveckling, hur balanserar ni kondition vs styrka under sommar resp. höst? bra program? hur mycket behöver en 39-åring lägga ned i tid för att hoppa upp ett pinnhål i uthållighet?

Tacksam för alla svar.

/p

 

[Sweeeet]

Tränar du styrka på ett gym? isåfall kan ett tips vara att du kör många reps 10-12 i ca 4 veckor och sen så byter du och kör låg repat ca 6 reps i 4 veckor. Se till att byta övningar ofta också, du fastnar lätt på samma vikter ifall du inte förändrar saker. olika reps och olika övningar, aldrig samma övningar för en muskelgrupp i mer en 4 veckor.

Jag antar att man kan göra detsamma för kondition olika intensitet kanske både mera långdistans och intervall träning.

Se till att äta mycket också ca 200-500 kcal överskott utan näring så ökar du inte.

 

[666peja666]

Tack, förstår inte riktigt "ca 200-500 kcal överskott utan näring så ökar du inte."

/p

 

[Bananskydd]

Kör ett intervallspass en gång i veckan eller en var 10 dag typ. Värm upp ordentligt i ca 20 min tänj lite lätt och sen kör du 3x 80 till 100 meter på 85 -90% av din maxhastighet. Vila kanske 1,5 till 2 minuter mellan varje (om du springer 100 meter på 15 sekunder ska du vila 10 x 15 sek). Efter att du sprungit 3 gånger joggar du lätt i ca 8-10 min innan du springer 3 gånger till. Du ska inte stå stilla under vilan utan gå i ett lite snabbare tempo eller jogga lätt. Efteråt ska du varva ner och stretcha i 20 min.

Om du inte känner av någon mjölksyra i benen eller bröstkorgen kan du köra antingen lite längre sträckor eller lite kortare intervaller mellan varje löpning.
Ha gärna en vilodag före och efter men sluta inte med styrketräning eller löpträning utan lägg till ett sånt här pass eller gör det istället för ett någon gång då och då funkar mycket bra att köra i en trappa också om du har en större i närheten

 

[Bananskydd]

Av: 666peja666 | Idag 16:44 Citera

Tack, förstår inte riktigt "ca 200-500 kcal överskott utan näring så ökar du inte."

/p


- du öker alltså inte i muskelmassa om du inte äter tillräckligt, annars förlorar du både det och styrka

 

[Monzax]

hey, tränar rätt mycket på gym. Om du vill öka din styrka så skulle jag rekommendera att du kör ca 8-12 reps under ca 3-4 set, med ganska lång paus mellan varje set. Sen om du vill ha lite mer uthållighetstyrka så skulle jag rekommendera fler reps typ 15-25 under 5-6 set, med kort vila. Under tiden du styrketränar så kan du även mellan set:en springa lite eller liknande så att du får upp flåset ordentligt. Sen som de har nämnt tidigare så är det bra om du varierar övningar så att du inte fastnar vid några få. Använd gärna lösa vikter med så att du får bra stabilitet i musklerna. Sen är det viktigt att äta inom 30min efter träning. Du kan typ ta gainomax om du inte hinner att stoppa i dig något annat direkt. Gainomax blir däremot rätt dyrt i längden, så du kan istället köra med proteinpulver eller liknande, rekommenderar Whey-80 som finns att köpa på gymgrosisten.

Lycka till
Peace

 

[racing-for-fun]

Jag tränar väldigt mycket komplexövningar både på gymmet och när jag kör kondis, de funkar skitbra! Ger både den styrka, balans och uthållighet som krävs för att kunna åka mycket lagg! Annars är ett hett tips att investera i en mountainbike, både jävligt kul och tränar hela kroppen samtidigt som du får bra balans Kostar ju tyvärr lite pengar :/ Men prova att lägga in komplexövningar i träningspassen, jag utvecklades otroligt mycket på kort tid genom att göra det, o jag har ändå lagt några år på gymmet........

 

[666peja666]

Tack för alla svar... som vanligt bra kompetens här...

Uppenbart är att jag nog äter för lite.... 183 lång och 75 kg tycker jag ändå räcker i vikt? Jag kör gym och bara lösa vikter när jag kör styrka, varierar ganska bra tycker jag även om vissa övningar hänger med mycket (bänkpress, ben-böj och marklyft). Kör även intervaller ibland men mår ofta dåligt av att ta ut mig så...

Vad innebär komplexövningar?

Hur mycket tränar ni för träningens skull och hur mycket för att maxa skidåkningen? Balansen mellan benpress och 18 km löpning, vad är att prioritera. Jag kan inte köra ben tungt och sedan löpa över milen inom 3-7 dagar eftersom jag då är helt slut i benen.. En idé jag har är att köra tungt ben fram till ca sept och inte bry mig så mycket om längre löpning utan bara kortare löp-pass och sedan, efter september, lägga in längre löppass och mycket mindre tunga benpass på gymet? vad tror ni?

 

[E-SundberG]

När jag tränar löpning så springer jag ungefär 1 mil 2 gånger i veckan.

 

[jolfh]

Jag tycker att du skall försöka köra så mycket tung styrketräning som möjligt hela tiden - även under säsongen. Det är ju särskilt viktigt att träna tungt om du tänker löpa så pass mycket och långt som du har planerat -långdistansträning påverkar ju inte muskelhypertrofin positivt direkt. Om du äter och vilar ordentligt så bör det ändå inte vara något problem att varva tung styrketräning med löpning. 3 dagar bör du nästan vila mellan benpass och löpning även om musklerna återhämtas på ~48 h.

Jag tycker att de basövningar du kör mer eller mindre räcker för att bygga en starkare kropp. De är i alla fall klart viktigast. Med tanke på att du inte har tid att träna så mycket så tycker inte jag att du skall hålla på och hatta omkring med massa prickskytteövningar eller slarvigt utförda högrepsare, utan kör tunga basövningar. Dessa ger dessutom en god stabilitet i bålen om de körs utan bälte.

Glöm heller inte bort resten av kroppen, alltså överkroppen, då du står emot smällar bättre med en starkare kropp. Jag tycker nästan att du skall köra en halvkropps-split på två dagar i veckan och löpa två dagar i veckan.

Lycka till och ät ordentligt!

 

[Kgis]

Jag tycker att du skall försöka köra så mycket tung styrketräning som möjligt hela tiden - även under säsongen. Det är ju särskilt viktigt att träna tungt om du tänker löpa så pass mycket och långt som du har planerat -långdistansträning påverkar ju inte muskelhypertrofin positivt direkt. Om du äter och vilar ordentligt så bör det ändå inte vara något problem att varva tung styrketräning med löpning. 3 dagar bör du nästan vila mellan benpass och löpning även om musklerna återhämtas på ~48 h.

Jag tycker att de basövningar du kör mer eller mindre räcker för att bygga en starkare kropp. De är i alla fall klart viktigast. Med tanke på att du inte har tid att träna så mycket så tycker inte jag att du skall hålla på och hatta omkring med massa prickskytteövningar eller slarvigt utförda högrepsare, utan kör tunga basövningar. Dessa ger dessutom en god stabilitet i bålen om de körs utan bälte.

Glöm heller inte bort resten av kroppen, alltså överkroppen, då du står emot smällar bättre med en starkare kropp. Jag tycker nästan att du skall köra en halvkropps-split på två dagar i veckan och löpa två dagar i veckan.

Lycka till och ät ordentligt!

Håller med här. Prova nån gång att slänga på 5-10 kg extra i basövningarna, se till att någon passar dig bara. Har själv provat det när det känns som jag har fastnat på samma vikter och det är så jävla skönt när man känner att man blir starkare. Som jolfh sa så är långdistanslöpning tillsammans med styrketräning ingen bra kombo så där får du nog bestämma lite om du vill köra mer styrka eller uthållighet, det beror ju på vilken slags åkare man är.

Och det viktigaste av allt, ät mycket mat och kör hårt

Kan tipsa om träningsforumet på www.flashback.info också, där kan du hitta sjukt mycket bra information!

 

[JL76]

Gå till en (väl)utbildad tränare/instruktör om du är seriös med din gymträning. Flera av forumsvaren här har enligt vad jag "vet" helt felaktiga uppgifter.

När du frågar om uthållighet menar du då ökad kondition eller muskeluthållighet?

Vilka områden för skidåkningen är det du Känner att du behöver förbättra?

Personligen har jag inte gymmat på åratal och känner inget behov av det heller. Mer muskelvolym är inget jag saknar när jag åker skidor och min ordinarie träningsform (kampsport) ger mig mer kondition, balans och styrka än vad jag behöver för att hänga med de flesta skidåkare jag möter.

 

[Nojlas]

Jag tränar väldigt mycket komplexövningar både på gymmet och när jag kör kondis, de funkar skitbra! Ger både den styrka, balans och uthållighet som krävs för att kunna åka mycket lagg! Annars är ett hett tips att investera i en mountainbike, både jävligt kul och tränar hela kroppen samtidigt som du får bra balans Kostar ju tyvärr lite pengar :/ Men prova att lägga in komplexövningar i träningspassen, jag utvecklades otroligt mycket på kort tid genom att göra det, o jag har ändå lagt några år på gymmet........

Lyssna på den här skäggige gamle geten, för det här är så sjukt sant.

Komplexträning och dylika sammansatta övningar gör dig till bergets duracellkanin som aldrig blir trött och alltid vill ta ett åk till. Jag har provat i 2 år och är helt såld.

Släng för övrigt ut vågen genom fönstret, din vikt är irrelevant. Använd spegeln istället.
Ät bra mat, kött å potatis å grönsaker å sånt - kosttillskott har enligt mig bara placeboeffekt. (jag kör en 4-6 pass i veckan och märker ingen skillnad om jag använder det eller ej)

Säg till på gymmet att du vill ha hjälp av en tränare att lägga upp ett träningsprogram, och nämn komplexträning. Du kommer få ett gympass som är roligare, tar mindre tid och du kommer säkert uppnå ganska intressanta träningsresultat.

 

[Nojlas]

Jag tycker att du skall försöka köra så mycket tung styrketräning som möjligt hela tiden - även under säsongen. Det är ju särskilt viktigt att träna tungt om du tänker löpa så pass mycket och långt som du har planerat -långdistansträning påverkar ju inte muskelhypertrofin positivt direkt. Om du äter och vilar ordentligt så bör det ändå inte vara något problem att varva tung styrketräning med löpning. 3 dagar bör du nästan vila mellan benpass och löpning även om musklerna återhämtas på ~48 h.

Jag tycker att de basövningar du kör mer eller mindre räcker för att bygga en starkare kropp. De är i alla fall klart viktigast. Med tanke på att du inte har tid att träna så mycket så tycker inte jag att du skall hålla på och hatta omkring med massa prickskytteövningar eller slarvigt utförda högrepsare, utan kör tunga basövningar. Dessa ger dessutom en god stabilitet i bålen om de körs utan bälte.

Glöm heller inte bort resten av kroppen, alltså överkroppen, då du står emot smällar bättre med en starkare kropp. Jag tycker nästan att du skall köra en halvkropps-split på två dagar i veckan och löpa två dagar i veckan.

Lycka till och ät ordentligt!

Håller med här. Prova nån gång att slänga på 5-10 kg extra i basövningarna, se till att någon passar dig bara. Har själv provat det när det känns som jag har fastnat på samma vikter och det är så jävla skönt när man känner att man blir starkare. Som jolfh sa så är långdistanslöpning tillsammans med styrketräning ingen bra kombo så där får du nog bestämma lite om du vill köra mer styrka eller uthållighet, det beror ju på vilken slags åkare man är.

Och det viktigaste av allt, ät mycket mat och kör hårt

Kan tipsa om träningsforumet på www.flashback.info också, där kan du hitta sjukt mycket bra information!

Jag anser att den tunga styrketräningen är sjukt överskatad och att den gör en ineffektiv som skidåkare. Jag pressade väldigt tunga skivstänger när jag körde tung styrketräning, men efter att ha bytat helt till komplexträning/cirkelträning/andra sammansatta övningar så klarar jag idag inte av att lyfta sådana vikter längre.
Men jag orkar radikalt mycket mer när jag åker skidor och känner mig mkt starkare och explosivare i alla de sporter jag utövar.

För övrigt anser jag att det mesta som skrivs om träning på internetforum generellt sett är trams från hobbybyggare som bara kör bänkpress.

 

[jolfh]

Jag tycker att du skall försöka köra så mycket tung styrketräning som möjligt hela tiden - även under säsongen. Det är ju särskilt viktigt att träna tungt om du tänker löpa så pass mycket och långt som du har planerat -långdistansträning påverkar ju inte muskelhypertrofin positivt direkt. Om du äter och vilar ordentligt så bör det ändå inte vara något problem att varva tung styrketräning med löpning. 3 dagar bör du nästan vila mellan benpass och löpning även om musklerna återhämtas på ~48 h.

Jag tycker att de basövningar du kör mer eller mindre räcker för att bygga en starkare kropp. De är i alla fall klart viktigast. Med tanke på att du inte har tid att träna så mycket så tycker inte jag att du skall hålla på och hatta omkring med massa prickskytteövningar eller slarvigt utförda högrepsare, utan kör tunga basövningar. Dessa ger dessutom en god stabilitet i bålen om de körs utan bälte.

Glöm heller inte bort resten av kroppen, alltså överkroppen, då du står emot smällar bättre med en starkare kropp. Jag tycker nästan att du skall köra en halvkropps-split på två dagar i veckan och löpa två dagar i veckan.

Lycka till och ät ordentligt!

Håller med här. Prova nån gång att slänga på 5-10 kg extra i basövningarna, se till att någon passar dig bara. Har själv provat det när det känns som jag har fastnat på samma vikter och det är så jävla skönt när man känner att man blir starkare. Som jolfh sa så är långdistanslöpning tillsammans med styrketräning ingen bra kombo så där får du nog bestämma lite om du vill köra mer styrka eller uthållighet, det beror ju på vilken slags åkare man är.

Och det viktigaste av allt, ät mycket mat och kör hårt

Kan tipsa om träningsforumet på www.flashback.info också, där kan du hitta sjukt mycket bra information!

Jag anser att den tunga styrketräningen är sjukt överskatad och att den gör en ineffektiv som skidåkare. Jag pressade väldigt tunga skivstänger när jag körde tung styrketräning, men efter att ha bytat helt till komplexträning/cirkelträning/andra sammansatta övningar så klarar jag idag inte av att lyfta sådana vikter längre.
Men jag orkar radikalt mycket mer när jag åker skidor och känner mig mkt starkare och explosivare i alla de sporter jag utövar.

För övrigt anser jag att det mesta som skrivs om träning på internetforum generellt sett är trams från hobbybyggare som bara kör bänkpress.

Tung styrketräning behöver inte vara 5x5 till failure utan kan mycket väl vara 3x12 - det är ju inte styrkelyftare vi skall bli. Jag själv märkte faktiskt skillnad i vinter då jag ökade på antalet repetitioner från 8 till drygt 12 under en period att uthålligheten ökade i backen. Men jag anser att träningen fortfarande skall köras så tungt som möjligt. Sen ska det ju varvas med konditionsträning och intervallträning för att bli riktigt effektivt. Men om det görs ordentligt så tror i alla fall jag att du har ett svårslaget koncept.


/Hobbybyggare med en sjujäkla pectoralis major.

 

[Perkal]

Det är bara att kötta på och variera. Bor du i Stockholm och du känner att du har råd att träna med en PT kan jag rekommendera www.total-commitment.com/main.html

 

[Nojlas]

Tung styrketräning behöver inte vara 5x5 till failure utan kan mycket väl vara 3x12 - det är ju inte styrkelyftare vi skall bli. Jag själv märkte faktiskt skillnad i vinter då jag ökade på antalet repetitioner från 8 till drygt 12 under en period att uthålligheten ökade i backen. Men jag anser att träningen fortfarande skall köras så tungt som möjligt. Sen ska det ju varvas med konditionsträning och intervallträning för att bli riktigt effektivt. Men om det görs ordentligt så tror i alla fall jag att du har ett svårslaget koncept.


/Hobbybyggare med en sjujäkla pectoralis major.

Det var just 3x12 jag körde när jag körde det jag kallar tung styrketräning.
Jag tyckte att det gav mig mig bra styrka, men krafterna varade bara inte i de riktigt långa åken.
Idag använder jag sällan någon vikt över 30 kg på gymmet, och på gymmet hänger jag mest med kärringarna som leker med bollar, balansplattor och snören.
Resultatet för min skidåkning är att jag orkar dubbelt så långa åk, har bättre balans, bättre explosivitet och orkar åka "på topp" mer varje dag och blir inte lika sliten framåt eftermiddagen.

/Nojlas - med sjukt tight gluteus maximus :lol:

 

[Perkal]

Tung styrketräning behöver inte vara 5x5 till failure utan kan mycket väl vara 3x12 - det är ju inte styrkelyftare vi skall bli. Jag själv märkte faktiskt skillnad i vinter då jag ökade på antalet repetitioner från 8 till drygt 12 under en period att uthålligheten ökade i backen. Men jag anser att träningen fortfarande skall köras så tungt som möjligt. Sen ska det ju varvas med konditionsträning och intervallträning för att bli riktigt effektivt. Men om det görs ordentligt så tror i alla fall jag att du har ett svårslaget koncept.


/Hobbybyggare med en sjujäkla pectoralis major.

Det var just 3x12 jag körde när jag körde det jag kallar tung styrketräning.
Jag tyckte att det gav mig mig bra styrka, men krafterna varade bara inte i de riktigt långa åken.
Idag använder jag sällan någon vikt över 30 kg på gymmet, och på gymmet hänger jag mest med kärringarna som leker med bollar, balansplattor och snören.
Resultatet för min skidåkning är att jag orkar dubbelt så långa åk, har bättre balans, bättre explosivitet och orkar åka "på topp" mer varje dag och blir inte lika sliten framåt eftermiddagen.

/Nojlas - med sjukt tight gluteus maximus :lol:

Äh, ska man bli stark så kör man 3x3-5. Det är styrketräning. Allt som är mer reps än det är enligt mig Volym träning eller uthållighet.

Kan också rekommendera att ibland ta 2 veckors ledigt från gymmet. Kanske ta en eller två joggingturer så man ändå känner sig fräsh och aktiv. Men 2 viloveckor kan ge en riktig chock för kroppen, och vi som styrke tränar det är precis det vi vill ha. En ovan kropp bygger snabbare. Själv har jag varit borta från gymmet i 3 veckor nu, ska ju inte säga att det var att jag hamnade i en svacka utan mina tre veckor beror på all alkohol från allt student firande:lol: Annars är väl det bästa tipset jag har är att äta och när du har ätit äter du lite till och när du ätit lite till äter du lite till. Du förstår nog grejen. Mat,träna och sömn.

/Perkal - 18årig biff med 2-pack