Vanliga skidskador
Läs om hur du undviker de vanligaste skadorna och hur du tränar kroppen rätt, för att klara av vinterns åkning.
”Benhinneinflammation” eller medialt tibiasyndrom
Benhinneinflammation eller medialt tibiassyndrom som det egentligen heter är en smärta vid bakre, inre kanten av skenbenet och framsidan på underbenet. Benhinneinflammation är ett vilseledande namn då det inte är frågan om en inflammation. Smärtan brukar ofta kännas ca 5-15 cm ovanför inre fotknölen. Besvären ökar gradvis och skidåkaren känner först smärtan efter åkningen. Efter hand känns smärtan även under aktiviteten. Detta leder så småningom till att smärtan är för stor för att man ska kunna fortsätta. Ibland ses en lätt svullnad på underbenets insida.
Orsak till besvär
– träningsmetoder
– träningsmängd
– musklernas uthållighet, styrka och smidighet
– eventuella fotfelställningar
– utrustning – dvs hur pjäxan passar
Smärtan sitter främst i underbensmuskulaturen. Vid långvariga besvär kan en förtjockning ses på röntgen. I vissa fall kan medialt tibiasyndrom vara ett förstadium till stressfraktur – dvs en skada på själva benet.
Medialt tibiassyndrom har dock mycket god prognos och kan undvikas helt genom förebyggande träning, korrekt akut omhändertagande och en riktig rehabilitering.
Förebyggande träning
– cirkulationsträning ( löpning, cykling, aerobics, promenader )
– kontroll av fotisättning och ev korrigering av löparskor
– styrketräning av vader och underbenets framsida
– stretching av fot, vad och underbenets framsida
Rehabilitering/ styrketräning
cirkulationsträning: Börja med knipningar och sträckningar med tårna i lugnt tempo. När detta går bra försöker du att röra fotleden upp och ner. Försök hela tiden komma så långt det går. Dessa övningar ger ökad blodcirkulation och ökar möjligheten till läkning. Övningarna används under hela rehabiliteringsprogrammet.
balansövningar: Stå på ett ben i 30sek. Upprepa 5ggr. Försvåra övning genom att stå på ett mjukare underlag, t ex en mjuk matta eller kudde.
lätt styrketräning: Fäst ett gummiband i ett element. Sätt dig på golvet med rakt underben och dra foten mot knät. Släpp sakta tillbaka. Fortsätt med tåhävningar. Först på två ben sedan på ett. Stegra övningen med att placera hälen utanför en kant t ex ett trappsteg. Gå upp på två ben och ned på ett. Balansplattan – en rund skiva med ett ½ klot fastsatt undertill – är mycket bra att använda vid smärtor på underbenets framsida. Börja på två ben och gå sedan vidare med att endast stå på ett ben.
stretching:
1. vadtöj med böjd knäled
2. vadtöj med sträckt knäled
3. töj framsida underben
Knäskador
Detta är en av de vanligaste skador en skidåkare råkar ut för. Det allra bästa är att innan säsongen börjar träna upp styrka, uthållighet och smidighet. Detta reducerar risken att råka ut för en allvarligare knäskada. Om olyckan trots allt skulle vara framme blir det lättare att komma tillbaka om man förberett säsongen med styrketräning.
Knäleden behöver stabilitet i sidled, framåt och bakåt. Om du tränar upp muskulaturen som omger knät dvs framsida lårmuskulatur, baksida lårmuskulatur samt vadmusklerna hjälper du knät att vara stabilt vid skidåkning. Detta behövs då leden snabbt måste kunna reagera på oväntade händelser, t ex ett felskär eller puckel.
I stort sett är det tre strukturer i knät som skadas vid skidåkning: inre ledbandet, inre menisken och det främre korsbandet. Skadas samtliga strukturer uppstår en sk triadskada. Våldets riktning på knät är ofta att underbenet vrids inåt eller utåt i förhållande till lårbenet. Rehabiliteringen för en triadskada är lång och krävande. Ibland krävs tom en operation för att skidåkaren ska bli bra. Dessa skador är svåra att rehabilitera och många får kvarstående symptom. Därav vikten att träna före och under säsongen.
Om knät skadas är det framför allt instabilitet i knäleden som skidåkaren känner av tillsammans med smärta vid belastning och smärta vid full sträckning och böjning. Knäleden är en stor led och kan rymma upp till 150ml vätska. Skadas leden svullnar den ofta upp och blir orörlig.
Förebyggande träning
– cirkultionsträning ( löpning, cykling, promenader, aerobics) löpträningen kan exempelvis varieras med löpning på plant underlag, löpning i skogen för att träna upp koordinationen i fötter och knän, löpning upp och nedför en backe. När tillräcklig styrka uppnåtts kan man med fördel hoppa jämfota över stenar och uppför/nedför backen.
– styrketräning med betoning på ben
– styrketräning för rygg
– balans
– stretching:
1. baksida lår
2. framsida lår
3. vadmuskulatur
4. höftböjare
5. insida lår
Rehabilitering
Bör ske i samråd med någon medicinskt kunnig person, exempelvis naprapat eller sjukgymnast. Viktigt är dock att bibehålla rörelsen i leden direkt efter skadan. Rehabilitering inleds i akutskedet, dvs direkt efter skadan.
Ryggproblem
Mycket av ryggproblemen en skidåkare utsätts för grundar sig i skidåkarställningen: framåtböjd ställning i höftlederna. Detta för med sig att ryggen får jobba extra mycket för att hålla ryggen och nacken upprätt. Besvären är främst uttalade i kors/ländrygg men också i bröstrygg och nacke.
Symptom som kan uppstå är bland annat trötthetskänsla i ryggslutet, huggkänsla vid framåt – och bakåtböjning av bålen eller också smärta mellan skulderbladen. Många skidåkare får även besvär i nacken.
Förebyggande träning
– cirkulationsträning ( löpning, cykling, aerobics,”Friskis”, promenader)
– styrketräning av rygg, ben, säte, mage
– stretching
Sambandet mellan ryggmuskultur och magens muskler är starkt. Ofta är magmusklerna svagare i jämförelse med ryggens. Detta skapar obalans och ryggens leder blir mer provocerade att röra sig i lägen som inte är gynnsamma. Detta leder ofta till olika smärttillstånd som är svåra att bli av med utan professionell hjälp om de funnits under en längre tid. Träna ryggen och magen som en slags enhet så att du får en balanserad muskelkorsett. Lägger du sedan till stretching i samband med träningen underlättar du ryggens rörelser och ökar också styrkan i ryggen.
Rehabilitering vid skada
Bör ske i samråd med någon medicinskt kunnig person, ex naprapat eller sjukgymnast. Rehabilitering inleds redan i akutstadiet.
Axelskador
Axelskador i samband med skidåkning är relativt vanligt. Många skadar sig i samband med hopp eller kraftiga fall. Liksom vid knäleden är det viktigt att bibehålla rörelsen i axelleden för att så snabbt som möjligt återfå full rörlighet. Om axeln förblir stilla stelnar axeln till och kräver en längre rehabilitering.
Axelleden består egentligen av fyra leder. Detta gör att om någon del inte fungerar som det ska påverkas även de andra lederna om inte riktig rörelseträning sätts in tidigt. De rörelser som påverkas främst är:
– lyft av rak arm med utgångspunkt med armen hängande längs sidan och lyft av arm upp till huvudet
– lyft av arm framför kroppen
Axelleden stöttas av en mängd muskler som behöver kraftig genomblödning för att inte stelna till. Dessa muskler bör i förebyggande syfte stretchas så att de blir så smidiga som möjligt. En uttänjningsbar muskel tål mer och återfår sin styrka snabbare vid en skada än en stram muskel.
Förebyggande träning
– cirkulationsträning ( simning, löpning)
– specifik styrketräning för axlar och skulderpartiet
– styrketräning rygg och armar
– stretching av axlar, nacke, skuldror och armar
Rehabilitering
I samråd med medicinskt kunnig, ex naprapat eller sjukgymnast. Bör inledas i akutstadiet.
Handledsskador
Handledsskador är oftast frakturer på ben vilket inte hamnar inom naprapatens område.
