hjälp med att lägga upp ett träningsprogram

[jag-ska-bli-en-skibum]

inför den kommande säsongen (var den nu blir av...) hade jag tänkt att vara jävligt duktig och lägga upp ett träningsprogram, så att jag kan stå och spänna mig framför spegeln på kvällarna då jag inte åker skidor. någon som känner sig manad att hjälpa mig, iaf med vad jag bör tänka på, vilka muskelgrupper etc. det ska pumpas puder i vinter är tanken iaf.

 

[krrilleeee]

hoppa studsmatta fast vete fan om hur det ska gå till på vintern men vill man så går det

 

[Wilmsson]

träna benen om du ska åka puder? gå till ett gym vettja

 

[jag-ska-bli-en-skibum]

jo, tanken är att jag ska gå till ett gym. det jag menade var att lägga upp ett träningsprogram som jag kan följa när jag är på gymet...kåmprändå?

 

[Allex]

bara benpass eller?

 

[jag-ska-bli-en-skibum]

nej, inte bara benpass, utan det mesta... bara ben kommer bli fucked up - muskulös underkropp, tanig överkropp

 

[Allex]

okej detta schema följer jag iallafall,

Måndag - Bröst & triceps

Bröst
1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps
3. Pushdowns….1 set 4-6 reps


Tisdag - ben
Ben
1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress….2 set 4-6 reps
3. Utfall….1 set 4-6 reps
4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps


Onsdag - Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps


Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)


Fredag - Mage, vader & underarmar
Mage
1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps
Vader
1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps
Underarmar
1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps

Jag antar att du inte kan alla dom där övningarna men gå in på den här sidan så visar dom hur man gör.
http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28

Ut och spring 3 gånger i veckan också.
2 pass där du springer 40-60 minuter och ett där du kör intervaller i åtminstonde 20-30 minuter.

Kankse låter mycket men du får vila i vinter Lycka till

 

[WITMatrix]

Det som Allex skriver är ett bra allroundpass, jag kör gärna också specifika muskelgrupp/träningstillfälle.
Dock hade jag ökat på antalet repetitioner, för att bygga på uthålligheten.

Om du ska träna löpning också och är "nybörjare", alltså inte sprunigt på ett tag, så kan jag rekommender följande schema...
Vecka 1 + 2:
Mån 3km
Ons 3km
Fre 3km

Vecka 3 + 4:
Mån 5km
Ons 5km
Fre 5km

Vecka 5 + 6:
Mån 3km
Tis 5km
Tor 6,5 km
Fre 3km

Vecka 7 + 8:
Mån 5km
Tis 6,5km
Tor 8km
Fre 3km

Det låter kanske inte så imponerande, men för att komma igång med löpnig så är det här det omptimala schemat, rekommenderas bl.a. av engelska S.A.S. som första steg om man ska börja träna för deras uttagning.

En hel del statiska benövningar, så som jägarvila (sitta mot en väg med benen vinklade 90 grader) är bra övningar inför puderdagarna!

Hoppas det kan va till någon hjälp iaf.

Lycka till...

 

[jag-ska-bli-en-skibum]

Allex & WITMatrix, tack så mkt för svaren. Nu kommer jag bli jättestark. Löpningen känns realistisk för min del - succesiv ökning av träningen. Om man skulle göra ett program för gymmandet, med en succesiv ökning av tränandet varje/varannan vecka, hur skulle man utforma det då?

 

[Blackriverpaint]

Om du ska träna på gym och inte har en susning så kan man använda deras gruppträningspass. Gör en kombo av Spinning(cykel), Bodypump(blandad styrketräning med vikter i grupp) och Core(Mage och rygg). Detta ger dig en riktigt bra förberedelse för en skidsäsong samt att du har nån som sparkar dig i röven så att du tar i. Denna typ av träning hjälper ofta till att inte missa vissa muskelgrupper i tex ben som är rätt vanligt vid gymträning hos nybörjare.

 

[Guiseppi_Suffermountain]

Ja det är nog inte helt fel att köra gruppträningspass för att få allsidig träning av hela kroppen. Skall du köra gym och följa allex schema tycker jag dock att du skall köra 10-15 reps på det mesta för att få mer uthålliga muskler vilket är vad som behövs för långa puderdagar... Själv tycker jag att cykla rätt långa mountainbikerundor i skogen ger grymt bra ben och uthållighetsträning som känns relevant för skidåkning. Lycka till!
P.s. Känns det tungt att träna så kom ihåg att ett extra träningspass i höst innebär att du kan ta två extra jäger i vinter...

 

[Blackriverpaint]

Som guiseppi säger....träning hjälper.... avsluta varje pass med en sjuttis i soffan eller en krogrunda!

 

[garderobert]

"jag-ska-bli-en-skibum" om du inte har tränat mycket på gym tidigare så ska du passa dig för det Allex beskriver (Max-OT). Det är ett väldigt hårt sätt att träna på, och rellativt lätt för en "nybörjade" att skada sig.

Om du är nybörjare så skulle det passa bättre om du körde 8-12 reps och 3 set på varje muskelgrupp till en början. Och köra igenom hela kroppen ca 3ggr/vecka. (om du ska bli starkare dvs)

Kom ihåg att aldrig BARA träna ben tex. efterom kroppen alltid strävar efter symmetri och din träning aldrig kommer att bli effektiv på de sättet. dvs. kör HELA kroppen.

 

[Emil_Tidstrand]

okej detta schema följer jag iallafall,

Måndag - Bröst & triceps

Bröst
1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress….2 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….1 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress….2 sets 4-6 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 4-6 reps
3. Pushdowns….1 set 4-6 reps


Tisdag - ben
Ben
1. Knäböj….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress….2 set 4-6 reps
3. Utfall….1 set 4-6 reps
4. Stela marklyft….2 sets 4-6 reps


Onsdag - Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….2 set 4-6 reps


Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)


Fredag - Mage, vader & underarmar
Mage
1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps
Vader
1. Stående vadpress (i Smithmaskin)….2 set (Efter uppvärmning)
2. Sittande vadpress….2 set 4-6 reps
Underarmar
1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 6-8 reps

Jag antar att du inte kan alla dom där övningarna men gå in på den här sidan så visar dom hur man gör.
http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=28

Ut och spring 3 gånger i veckan också.
2 pass där du springer 40-60 minuter och ett där du kör intervaller i åtminstonde 20-30 minuter.

Kankse låter mycket men du får vila i vinter Lycka till

Fan grabben. du verkar vara en riktig kämpe på gymmet. det är bra det. men för en skidåkare är inte 4-6 reps att rekomendera. utan snarare 10-12 reps och 3 set. 4-6 reps är arnoldvarning, och gör att du så småningom kan göra knäböj med en tankbil 1 gång, för att sedan vara totalt utpumpad. en skidåkare ska vara uthållig, inte råstark. Jag har iallafall aldrig sett några "belgien Blues" ute i pudret förr! tack för mig// emil

 

[Lukass]

jag som är hockey spelare kör alltid ben sen varierar jag löpning bål armar osv

 

[Jins]

Mitt tips: Om du inte tränat så mycket innan ska du köra en allaround-träning. Har inte läst igenom alla svar här men säkert många som håller med. Jag köpte en tränings bok när jag va i usa i sommras, Body Sculpting: beachbody. Är du interesserad kan jag skriva ner lite.

Lycka till

/Jens

 

[Blackriverpaint]

Är beachbody samma sak som discobygge? Beachkroppar har väl inga rumpmuskler och det är rätt skönt att ha om man hoppar och så.

 

[jag-ska-bli-en-skibum]

Visst serru Jins, skriv så mkt du orkar.

 

[kimkimkim]

Cykling i terräng. Hoppstryka är också bra, försök köra hopp i backe två tre gånger i veckan varvat med rygg och mag övningar.

 

[chrtur]

Säkert något intressant stod här en gång?

 

[FF]

Jag håller med om att Allex's förslag såg ut som ett rätt överambitiöst upplägg för en nybörjare.
Som någon sa, börja gymmandet med att gå till gymmet sisådär 2-4 ggr per vecka. 2 ggr ifall du kör hela kroppen på en gång, eller 3-4 ggr per vecka ifall du kör halva kroppen per gång (exempelvis diverse discomuskler i ett pass och ben/korsrygg/mage i ett annat pass). Börja med att köra med lätta vikter, och koncentrera dig på att få in rörelserna ordentligt. Du ska känna att det är rätt muskel som tränas i rätt övning, så att man inte lassar på för mycket vikter och "fuskar". 10-12 reps i varje set är väl kanske lagom här.

När du känner att du vill börja träna hårdare (dvs, du får inte längre så mycket träningsverk, att du inte kan röra dig), kan du utöka till specifika dagar för specifika muskelgrupper, med flera övningar per muskelgrupp. Tyngre vikter och sisådär 6-10 reps i varje set. Att gå ner på färre reps än så är inte nödvändingt. Det kan du göra om du märker att du stannat av i uppbyggnaden... Dvs inget du kommer hinna med innan vintern

Jägarvilan är bra för mjölksyreträningen, vilken är en färskvara. Kör igång på en gång, om du vill, eller vänta till en månad innan säsongsstart

Varva gymmet med lite springturer och annan motion.

 

[jag-ska-bli-en-skibum]

på måndag inleds mitt tränande mot att få en kropp, snarlik arnolds. mitt program över löpningen är färdigt, dock återstår problemet med mitt program över gymmandet. så hjälp mig! jag kommer bli starkast.

 

[FF]

Men vafan, har du ingen polare som tränat på gym nån gång? Om inte, hyr en instruktör eller gå till ett gym och spana på folk (inte kanske det bästa alternativet). Jag tror man kan gå till friskis&svettis och låtsas vara intresserad av att köpa ett super-deluxe-kort med allt inklusive, så kanske de ger dig en billig introduktionslektion med instruktör.

 

[Anjoh]

Det beror ju på om du bara vill bli biff eller bli uthållig också. Mindre reps tunga vikter stora muskler manga reps = uthållighet. Sen kan du ju höja vikterna och sänka repsen. Bara för att ändra lite.
Sen en övning som är äckligt bra är Ryck. Man blir helt slut i hela kroppen. Men den är lite svår i början men man kommer in i det. Annars är det ju bara att kolla på andra i gymmet eller fråga dom om du vågar.

 

[perhv]

eftersom att du är nybörjare så skulle jag rekomendera att du kör 3 st pass i veckan och kör hela kroppen varje gång. Håll dig till basöningarna och till en början ungefär 10 - 12 reps på varje övning. sen så för att få ut maximalt av din träning så ska du försöka varva mellan många och få reps men det skulle jag vänta några veckor med så att du lär dig övningarna ordentligt och skadar dig.

lycka till med träningen!