Träning inför säsong, meniskproblem

[Dbaser]

Hej!

Står inför ett antal skidresor det kommande året och känner att jag behöver ha lite tips på hur jag redan nu skulle kunna bygga upp kroppen inför 30 dgr skidåkning.

Till saken hör att jag börjat få lite problem med knän och ffa menisken i ett knä. Ryggen är lite si och så med och parat med en dålig vad blir det tungt i början och i slutet av skidåkningsperioden.

Tidigare gjorde jag en hel del benpress och utfallsövningar. Det gör numera ganska ont framför allt i ena knäet, även på låga vikter.

Att sitta i 90gr mot väggen gör också ont i knäna, en övning som gav ganska bra uthållighet.

Spinning är ok, liksom baklängeslöpning i uppförsbacke, men dessa övningar räcker liksom inte till helt. Löpning är ok på kortare sträckor och på mjukt underlag.

Vad har ni för tips som är relativt skonsamma
men som bygger upp muskulaturen bra?

Tacksam för svar?!

 

[jarnebring]

Cykling i terräng är ganska bra, men det är svårt att komma förbi utfall, squatts och olika hopp/benböj om du vill bygga styrka i ben. Glöm inte bål. Plankor och burpees.
Har du varit hos sjukgymnast? Låter som att du behöver smyga igång för att få rörlighet först innan du belastar för mycket.

 

[Dbaser]

Ja precis, börjar märka detta:-( Jag har hunnit vara hos sjukgymnast och fått ordinerat balansplatta och att gå ner i belastning på utfall/benpress, men det gör fortfarande rejält ont. Det går liksom inte över när man väl blivit varm, något som var fallet förut. Dock har jag inte någon vätska i knäet som läget är nu.

Tack för tips kring cykling, plankan och burpees

 

[mmm2017]

Tittade sjukgymnasten något på hur dina knän rör sig i sidled när du går? Om du har tex svaga gluteus medius? Vad som skiljer höger och vänster sida? Jag tänker att du kan ha en obalans i den sk "posterior kinetic chain", den kedja av rörelser som aktiveras när du satt i foten i tex ett gångsteg eller utfall.

 

[Dbaser]

@mmm2017
Det vi fokuserade på var främst vad som hände under själv benövningen. Knäet viker något innåt. Tipset blev att köra balansplatta och att hitta övningar för benets baksida, för att balansera ut styrkan i framsidan benet. Efter att ha fått upp muskelstyrkan skulle jag känna efter om jag kunde göra utfalls- och benpressövningar (utan extravikter/belastning) för att sedan successivt lägga på belastning.

Jag misstänker, någonstans i steg-i-sättnings-processen eller från press-övningen, att det som kroppen tidigare kompenserat ger sig till känna när det inte räcker och att det därför gör ont. Dock har sjukgymnasten inte gjort den omfattade kollen.

Jag har fått tips på att springa baklänges i uppförsbacke och att köra roddmaskin för att stärka baksida ben och rygg/båll (speciellt rodd). Här känner jag att jag skulle vilja bygga ytterligare muskelstyrka i låren.
Tack för ditt inlägg

 

[Mizze]

Lite beroende på hur starkt du är i utgångsläget finns ett stort antal övningar göra för att bygga upp styrka och förebygga problem med menisken. Generellt sett gäller att det ska kännas men inte göra direkt ont. Vinkla inte ut fötterna. Lägg generellt mer fokus på det ben som du har ont i. Vid alla benövningar gäller att hålla blicken riktad framåt. Gör nedanstående övningar ont, gäller rehab helt utan belastning till det slutat göra ont.

Kabel/dragmaskin och ankelmanschett: fäst manschetten kring ankeln. Övning 1 och 2 görs på ett ben med kontrollerade rörelser. Tror du att du har lastat på för mycket, har du förmodligen det. Kan du inte hålla balansen? Minska motståndet till du kan stå utan stöd.

1. Ställ dig med ryggen mot maskinen, kroppen i en rak linje och inte mer motstånd än att du kan stå utan att hålla i dig/ta stöd, inte får ont och kan göra 10x3 repetitioner. pendla med det viktbelastade benet en fotlängd framför respektive bakom den andra foten, INTE mer. Byt ben. Upprepa.

2. Vänd dig mot maskinen. Gör övningen på samma sätt fast nu med fokus på att dra benet bakåt. Håll inte i dig och stå rak. 10x3 repetitioner per ben.

3. Lägg dig på mage med fötterna mot maskinen. Manschetten runt ankeln. LÄTT belastning. Dra hälen mot rumpan och gå tillbaka långsamt. Gör det ont, gör övningen initialt utan belastning. Minst 10x3 per ben.

4. Lårcurl framsida med ETT BEN I TAGET. Långsamt upp, håll stilla 3-10 sekunder, långsamt ner igen. 3x10 repetioner per ben med extra fokus på ditt skadade.

5. Bosuball. Stå med båda fötterna på den mjuka sidan på bosuballen. Tår och knän rakt framåt. rak rygg, spänn korsettmusklerna och svanka inte. Gå ner tills låren är parallella med golvet. Gör det ont, gå bara ner till till läget där det inte gör ont. Stå kvar 5-20 s med vikten fördelad över hela foten, inte bara tårna. 3x10 repetitioner initialt, öka till 3x15 när knät börjar bli starkare. Då kan du även börja jobba med skivstång bakom och framför axlarna.

6. Gå upp och ner på en stepupbräda, låg låda, drickaback eller liknande. Rak rygg med avslappande axlar. när du går upp, ska tyngden ligga på hälen. Håll tempot ganska högt när du är varm, men inte fortare än att du har full kontroll på hållning och rörelsen. Tänk på att du ska titta framåt även här.

7. Benpress, ett ben i taget med fötterna raka, inte vinklade utåt. Låg belastning, du ska klara att göra åtminstone 40x3 repetitioner. Ofta räcker det initialt med bara släden. Lyft med hälen.

Bålstyrka:
Bosuball och stor pilatesboll samt bänk. Ställ bosuballen med mjuka sidan upp på bänken så den står stadigt. Lägg armbågarna på bosuballen och tåspetsarna på pilatesbollen. Håll kroppen rak i plankan-postion. Stå kvar så länge du känner att du har kontroll. Upprepa 5 ggr.

 

[Dbaser]

Tack för tipset på övningarna!
Känns som en bra grund av olika övningar att bygga på. Även om jag känner mig ok grundtränad känns det spontant som om övningarna kommer att utmana
Tack!

 

[Pimpelgas]

Jag sabbade menisken i mitt högerknä hösten 2013. Kunde inte springa på 1 år och hade problem med låsningar i knät hela vintern 2013-2014. Valde att inte operera. Körde mycket cykling, vilket funkade bra förutom låsningar ibland.
Skidåkningen funkade dock förvånadsvärt bra hela vintern.
Kunde bärja löpträna så smått igen sommaren 2014. Började väldigt långsamt och korta sträckor, typ 2 km. Körde mkt cykling hela tiden, både mtb och lvg. Sprang max 1 gång i veckan och ökade distans och speed succesivt. Efter 6 månader kunde jag springa 1 mil terräng nästan lika snabbt som tidigare. Körde mycket "solfjädern" som är en variant av enbens knäböj utan vikter. Googla.

Nu 4 år senare har jag inga problem alls, men har fått anpassa träningen för att inte få ont i knät. Har gått över till mestadels cykelträning sommartid. Det är skonsamt för gubbkroppen och jag kan köra så mycket jag vill. Längdskidor liksom alpint funkar fint också. Löpning funkar 1 pass/vecka kör jag mer, speciellt snabba intervaller, får jag direkt problem med knät.
Lycka till och kör hårt så länge det inte gör ont!

 

[Dbaser]

Tack!
Jepp, känner igen antal löppass/vecka...ont direkt och tyvärr ganska ihållande. Ja, cykling ute i det fria kanske är "the shit", spinning är det då inte (för mig i alla fall). Jag ska kolla på solfjädern (hittat varianter från kung-fu, handboll och barnidrott), är det stretching?

Tack för dina tips;-)

 

[mcwede]

Jag sabbade menisken i mitt högerknä hösten 2013. Kunde inte springa på 1 år och hade problem med låsningar i knät hela vintern 2013-2014. Valde att inte operera. Körde mycket cykling, vilket funkade bra förutom låsningar ibland.
Skidåkningen funkade dock förvånadsvärt bra hela vintern.
Kunde bärja löpträna så smått igen sommaren 2014. Började väldigt långsamt och korta sträckor, typ 2 km. Körde mkt cykling hela tiden, både mtb och lvg. Sprang max 1 gång i veckan och ökade distans och speed succesivt. Efter 6 månader kunde jag springa 1 mil terräng nästan lika snabbt som tidigare. Körde mycket "solfjädern" som är en variant av enbens knäböj utan vikter. Googla.

Nu 4 år senare har jag inga problem alls, men har fått anpassa träningen för att inte få ont i knät. Har gått över till mestadels cykelträning sommartid. Det är skonsamt för gubbkroppen och jag kan köra så mycket jag vill. Längdskidor liksom alpint funkar fint också. Löpning funkar 1 pass/vecka kör jag mer, speciellt snabba intervaller, får jag direkt problem med knät.
Lycka till och kör hårt så länge det inte gör ont!

Sitter oxå i den sitsen med meniskproblem,hade 5st låsningar samma vecka o hela grejen e väl mindre nice med ett låst knä,o benet knäpper/gungar till när det stutsar tillbaka i läge vit/grå i ansiktet.
Har inte än fått MR gjort men rätt övertygad att det måste till ortoskopi,har inte varit knästående på 2 veckor nu,det vågar jag inte.

 

[mmm2017]

Dbaser, var i ryggen gör det ont och hur ont gör det? När på dagen? Vad gör det värre? Bättre?

Samma sak med vaden, när var hur? Gör det ont i någon annan del, tex tå, på det benet där vaden smärtar? Kan ju vara ett diskbrock som klämmer lite på någon nerv.

Jag har själv ont i ryggen och följer ett slags rehabprogram från en bok. Jag kan skriva lite tips...

 

[Dbaser]

Ryggen kommer och går, mestadels ländryggen. Marklyft känns i sammanhanget relativt uteslutet. Får tidvis ryggskotts-artad värk, blir lite skev i ryggen sett framifrån. Fått bål/rygg/magövningar för att, så att säga, träna träna mig bort från dessa symptom. Funkar hyfsat om jag själv får säga det. Värken kommer ffa i samband med vridning/rotation av överkropp. Ibland sker det på morgonen, ibland när jag sträcker mig efter något, när jag lutade mig över motorhuven i samband m byte av tändstift för ngn månad sedan...det hugger till som bara den och tar ca 1v att komma tillbaka från, ibland längre. Den värken strålar ned i baksidan låren vanligtvis.
Värk i benen, typ knä och vad, kommer vid belastnnng främst. Jag blir fysiskt trött i vad och benet hänger inte med, mer muskulärt skulle jag säga. Orken bara tar slut. Knäet är annorlunda. Knäet kan börja värka direkt efter en smäll underifrån och hålla i sig över lång tid (1-2v). Typ vaknar på natten av att benet gör ont, den typen av värk. Ibland kan jag mosa på med till synes samma förutsättningar utan att ngt händer. Väldigt ombytligt till skillnad från vaden.
Baklängeslöpning har faktiskt löst en del av detta, tyvärr bygger det inte den styrka jag är ute efter.

 

[Almen1]

Hej,

Jag har känningar i knän, och har hittat ett bra upplägg som passar mig, men jag skulle gissa att du behöver på egen hand testa en massa olika saker för att hitta ett upplägg som passar dig , -eller be om hjälp med en lotsning i djungeln av övningar..
Tobias är gammal skidåkare och idag Naprapat och klinikchef på Aktiverakliniken.
Ett långskott att ha i bakfickan..
tobias@aktiverakliniken.se

 

[Dbaser]

Tack för tipset! Underlättar alltid med insatta i ämnet?!

 

[mmm2017]

Bra att dina bålövningar ger resultat. Hur länge har du gjort dem? Liknar de dessa med Stuart McGill, ryggprofessor, som jag gör?:

Utöver dessa kör jag "clamshell" och "glute bridge" som skall stabilisera knäleden och bidra till rygghälsan. Samt ser till att spänna bålen vid rätt tillfällen mha det som McGill kallar "brace". Allt hämtat ur en bok av McGill: Back Mechanics". Han nämner inte knäleden i samband med övningarna iofs utan det har jag fått från annat håll.

 

[mmm2017]

Efter lite mer läsning (i Back Disorders) såg jag att även McGill säger att starka sätesmuskler/gluteus minskar risk för smärta i knäna. Dels roterar de ut lårbenet eller kanske mer relevant de bromsar inåtrotationen som uppstår då foten pronerar i fotisättningen. Knät rör sig mindre inåt då. Sedan så bidrar de till att sträcka ut knäleden (extenda) och avlastar då knäskålssenan vilket minskar risken för bla hopparknä. Ryggsmärtor leder till svaga sätesmuskler som i sin tur ger dålig rygg osv i en ond spiral.

Man kan också bromsa eventuell överpronering mha sulor med flexibla fotvalv och pronationskil under hälen. Jag har sådana i mina pjäxor. Jag borde antagligen ha sådana även i mina vanliga skor. Dessa sulor tillsammans med en skidteknik helt utan vridningar och extension har gjort att jag inte längre har ont i knäna när jag åker skidor och inte blir lika trött i benen.

Efter dagliga övningarna jag nämnde, plus dagliga promenader, är min rygg mycket bättre men jag har fortfarande lite problem med SI-leden. När jag borstar tänderna lite framlutad framför spegeln är jag inte längre lika sned från höfterna uppåt.

 

[Dbaser]

Ja, det ena ger det andra. Bra rygg med styrka i bål och mage ger en bra grund! Vi får se var vi landar i allt, v1 bär det av som det ser ut nu har jag 10-12v att köra på?