2011-05-16
Vi har stängt ner Fråga Experten på Freeride. Vi tackar våra Experten för tiden de lagt ner på alla svar. Nya frågor hänvisar vi istället till forumet.



Fredrik är legitimerad sjukgymnast, idrottspedagog och massör med inriktning mot ortopedisk manuell terapi och idrottsmedicin.
Han svarar på frågor om skador och rehabilitering. OBS! Fredrik har slutat som expert på Freeride. Vi tackar honom för alla frågor han besvarat. Alla gamla frågor med svar ligger kvar men det går inte att ställa nya frågor till Fredrik.



hej, har en gammal sträckning i ljumsken som då och då känns av. Hur tränar jag bäst för att få tillbaka styrkan i ljumskarna ?
mvh kenta
/

Hej Kenta

Ljumskar ger ofta segdragna besvär och viktigt är att se över styrkan i övrig muskulatur runt höften. Dvs träna upp sätesmuskulatur ex utåtrotatorer med div rotationsövn för höften och även främre lårmuskulatur. Direkt träning av den muskel som orsakar besvär kan du träna med sucessivt stegrat motstånd,ex i kabeldragapparat. Ha inte för bråttom med stegring och jobba i lugnt tempo från början, lätt motstånd o många reps. Håll dig inom smärtfritt rörelseomfång men försök att öka detta allteftersom det går.

lycka till
/ Fredrik Hägglund

Tjaa! när jag springer och sportar , åker skis osv. Brukar det kännas som om nån trycker ner min högra axel .. de gör ont och de ör obehagligt!
Borde jag försöka träna bort det? gå till en läkare eller skolsyster eller nått? haru nått svar?

/ Elis
/

Tjena

Jag kan tyvärr inte komma med ngt vettigt svar med så lite info. Det finns så pass många olika strukturer runt skuldran som kan orsaka besvär att en undersökning krävs för att diffa. Det bästa är att ta kontakt med en sjukgymnast direkt men du kan också gå via ex läkare eller skolsyster.

Lycka till
/ Fredrik Hägglund

Hej Fredirk!

Har problem med en lättare wiplash kada sedan 3 år tillbaka då jag blev påkörd bakifrån. Har fortfarande problem med värk i naken.
Ska nu spendera kommande säsong i alperna och undrar hur det kommer bli med snowboardåkandet eftersom nacken och huvudet
måste vridas i åkriktningen. Kan detta förvärra mitt tillstånd? Finns det någon bra övning jag kan göra för nacken för att träna upp och
stärka den innan jag åker ner?

Hälsningar,Rebecka
/

Hej Rebecka!

Sorry för sent svar! Om Du har en inskränkt rörlighet i nacken finns risken, precis som du skriver, att Du får hålla nacken i ett ytterläge av rotation när du åker. Leder som belastas i sitt ytterläge mår inte bra i längden och i det fallet kan det vara bra att innan säsong försöka förbättra rörligheten. Du skriver inte om du är stel i nacken eller har andra symptom än värk så jag svarar lite allmänt.
Om du upplever att det tar emot att vrida på huvudet kan det vara bra att få en bedömning om det beror på inskränkt rörlighet i nackens leder eller påverkas av strama muskler eller om det handlar om muskler som skyddar ngt. Vid inskränkt ledrörlighet kan behandling hos sjukgymnast med OMT(ortopedisk manuell terapi)-inrikting ha snabba resultat.
Ibland är rörligheten normal och kanske tom för stor och då är det inte ovanligt att det mer handlar om koordination och muskulär kontroll i nacken. De djupa små musklerna som står för finliret slutar jobba och de större tar över och orsakar dålig koordination, spänningar och värk. En enkel övn du kan prova är att försöka aktivera dessa små muskler som ger dig bättre stabilitet i nacken vid åkning.

Sitt ner med bra hållning, sätt ena armbågen på ett bord och håll ett pekfinger under hakan. Gör sedan en mkt liten nickning längst upp i nacken. (tänk en rörelseaxel genom örat) Felet är ofta att man tar i för mkt så känn att du inte aktiverar musklerna på framsidan halsen och slappna också av i käken. Pekfingret använder du för att ge ett litet motstånd. Håll 5 sekunder och upprepa 4-5 ggr någon gång per dag från början. Är det svårt att få till kan du prova övningen liggande på rygg istället. Kan kännas som en fånig övning men grymt effektiv om problemet handlar om dålig muskulär kontroll.

Behöver Du mer specifika råd rekommenderar jag att du tar kontakt med en sjukgymnast!

Lycka till med åkningen!
/ Fredrik Hägglund

Hej Fredrik! För 6 veckor sedan bröt jag min fotled och det ordnades med hjälp av reposition under narkos. Idag fick jag äntligen ta av
mitt gips och använder en stödstrumpa och jag får belasta foten lite. Det var en fraktur som gick in i tillväxtzonen om jag inte är helt
fel ute, men det skulle enligt läkaren inte ha stor betydelse. Det första jag gjorde när jag kom hem från sjukhuset var att ordna ett
möte med en sjukgymnast imorgon och får då förhoppningsvis en del information. Det jag undrar nu är ju så klart hur mycket jag bör
oroa mig för min skidsäsong. Jag räknar inte med att få åka på ett bra tag, men jag har en skidresa till Frankrike inbokad vecka 8 och
jag hoppas innerligt att jag skall kunna åka då. Tror du att jag kommer kunna åka då, och vad är i så fall det bästa jag kan göra för
att komma i form tills skidorna sätts på igen?

Tack på förhand!

/ Jakob
/

Hej Jakob!

Du har nog redan varit till en sjukgymnast nu och säkert fått en hel del bra tips och råd! Allmänt sett är det är viktigt att nu från början rörlighetsträna fotleden och bli av med ev svullnad. Efter sex veckors ingipsning är det vanligt att leden känns stel och vid långvarig belastning, svullen. Sucessivt ökad belastning och tänk på att gå över "hela foten" dvs sätt i hälen och rulla över foten som vid ett normalt steg. Viktigt för läkning och rörlighet och gäller oavsett om man går med kryckor eller utan. Specifika övningar för rörlighet, ökad belastningstolerans/styrka samt balans/koordination ska du göra dagligen. Cykling på motionscykel och ex wet-westlöpning i vatten är mkt bra träning både för fotleden och för att Du inte ska tappa så mkt i övrig funktion.
Det bästa är om du får träningsstöd av den sjukgymnast du träffat som då kan stegra övningarna utifrån hur det funkar för Dig.
Det är svårt att säga om du kommer att vara i form till skidresan v 8 då det kan se så väldigt olika ut när det gäller sådana här skador. Någon extra månads rehab hade inte skadat men med bra stegrad träning är det ingen omöjlighet.

Lycka till
/ Fredrik Hägglund

Hej,
Såg dit svar om ortoser för knäskadade där du rekomenderade "armor". Jag var inne på donjoys hemsida och kollade och då rekomenderade de inte den för tjejer utan en som heter Female Force. Vet du något om denna? Jag har gjort en korsbandsrekonstruktion som trots idog rehab inte lyckats så bra, lite för mycket glapp både i korsbandet och inre ledbandet, så någon bra ortos lär vara en förutsättning för fortsatt skidåkning.
/

Hej

Nej jag har ingen erfarenhet av den! Har du kontakt med ortopeden kan de ta ställning till remiss för utprovning av bästa lösning för dig!

Lycka till!


/ Fredrik Hägglund

Hej Fredrik!

Den 31 augusti tidigare i år slet jag av främre korsbandet samt fick en mindre skada på det inre ledbandet under en innebandymatch då jag fastnade i golvet och vred knät. Jag hade i år planerat en 4 veckors lång skidresa i alperna under februari och mars, men enligt min läkare så bör jag operera mig (sker i så fall i slutet av november/början av december) och då är skidåkningen denna vinter uteslutet. Jag bör väl tillägga att jag mest åker offpist och har en ganska aggresiv åkstil, blir också en del hoppande i park och klippor men det skulle jag kunna avstå från. Jag är 170 cm lång och väger cirka 69 kilo. Väldigt vältränad skulle jag kalla mig.
Jag har tränat på väldigt bra efter skadan och kan nu göra nästan allt jag kunde före skadan, har dock inte kört något matchspel för säkerhets skull.

Är operartion nödvändigt? Skulle man kunna vänta tills efter resan att operera eller går det inte att åka utan främre korsband? Skulle ett don joy-skydd vara något för mig?

Tack på förhand! Vänliga hälsningar Mattias.




/

Tjena Matte!

Ber om överseende att svaren dröjer! Jag kan inte råda dig i den frågan då svaret är så beroende på vem det handlar om! Man måste göra en individuell bedömning och bla ta hänsyn till vilken aktivitetsnivå du som skadat dig vill fortsätta på. I ditt fall verkar den nivån vara mkt hög och det ju talar för en operation.
Främre korsbanden står ju för en stor del av den passiva stabiliteten i knät + har en viktig funktion i återkopplingen för koordination men så länge man har riktigt bra muskulär styrka och kontroll klarar man sig utan korsband och studier har visat att funktionen inte skiljer sig så mkt åt mellan opererade och icke opererade efter 10 år. Problemet är däremot att koordination och styrka påverkas av om vi är uttröttade etc och risken för ex menisk och andra skador blir större då man saknar korsbandets funktion. Det kan ju funka att åka i vinter men har du otur drar du på dig ngn annan skada.

Som tidigare sagts måste du ha nästan fullgod styrka/uthållighet och kontroll på knät innan du börjar åka tufft igen, det oavsett om du opereras eller ej.

Vad gäller ortoser tycker jag att du ska diskutera med ortopeden om det kan vara ett alternativ i just ditt fall. De kan i så fall överväga remiss till ortopedtekniska för utprovning.
.

Ha det bra


/ Fredrik Hägglund

Hej Fredrik!

För två år sedan krossade jag hällbenet (calcaneus) i vänster häl. Olyckan innebar oxå att brosket i ledytorna i fotleden fick skador. Efter operation och långvarig sjukgymnastik är jag mycket bättre, och kan både åka telis, cykla MTB och klättra igen. Dock har jag lite problem med den kraftigt nedsatta rörligheten och styrkan i fotleden.
Det smärtar vid hög belastning (inte kvarstående smärta), men jag tränar i alla fall för att hålla styrkan i fotleden uppe (är noga med stretching efteråt). Den sjukgymnast jag hade efter skadan har inte några idéer om hur jag ska träna vidare för att förbättra styrka/rörlighet.

Har du några tips och idéer?

Tackar ödmjukast!

/Niklas
/

Hej Niklas


Calcaneusfrakturer sker ju oftast vid kraftigt våld som vid ex landning från hög höjd och i och med att kraften fortplantas uppåt är det ju inte helt ovanligt med ytterligare skador i ben och broskstrukturen högre upp. Frakturskador som innefattar ledytor är allvarligare och ger ofta försämrad ledrörlighet då bla ledkapseln påverkas och blir stram. I sådana fall är det svårt att töja upp rörlighet själv och man kan behöva hjälp med mobilisering av leden. Om den sjukgymnast du träffade jobbade med det initialt kan det vara så att rörligheten inte går att förbättra så mkt mer och då gör du helt rätt som underhåller fotleden med träning av rörlighet och styrka och också koordination/ balans.
Skulle du vilja ha en ny bedömning av den inskränkta rörligheten och svagheten skulle jag råda dig att träffa en sjukgymnast med inriktning
mot ortopedisk manuell terapi.

Lycka till!
/ Fredrik Hägglund

Hej!
Jag tränar aktivt 3-4 ggr per vecka. Träningsformer är väldigt varierande allt från gym till MTB och löpning/Orientering. Jag har den senaste tiden känslan av att min vänsterfot somnar efter ca 30 min löpning. Jag har testat med olika par skor olika strumpor mm. Känslan kommer smygande och blir bara värre och värre och smyger upp mot vaden efter ett tag. Vilket får mig oftast att behöva avbryta löppasset.

Vet du vad det kan bero på och hur man kan komma bort från problemen?

MVH
Henrik
/

Hej Henrik

Det där handlar troligast om en inklämning av nervstruktur i fot eller underben. Nerver är extremt syrekrävande och ger en känsla av domning när de inte får den cirkulation de behöver. Ibland kan inklämningen ske i foten pga ett nedsjunket främre fotvalv, det främre tvärgående valvet plattas ut och nerven kläms mellan mellanfotsbenen. Du kan då prova ett ilägg i skon som håller upp valvet för att undvika tryck på nerven och det bör vara ett ilägg som bygger upp både för inre längsgående valvet och det främre tvärgående.
Det låter mindre troligt att inklämningen kommer från underben eller rygg men om ilägg inte hjälper tycker jag att du ska ta kontakt med en sjukgymnast för en bedömning.

Lycka till!
/ Fredrik Hägglund

Hej!

Fick en fibulafraktur för några veckor sedan. Behandlas utan gips och man får gå på foten etc. Åker telemark och har ju planerat in lite skidåkning till vintern. Har du några bra tips på bra träning, typ fotledsstabilitet inför skidsäsingen?

Tack på förhand!

Lisa
/

Tjena Lisa

Bra att du får belasta! Underhåll rörligheten i fotled och knä och jobba bort ev svullnad med fotledsrörelser. Träna mkt balans/koordinations övn nu i början. Enbenstående på skadad sida, köp en gummiexpander (träningsgummiband) och fäst det i ex bordsben och dra andra änden runt fotleden på sidan du inte skadat, styr sen med rakt ben oskadade benet ut åt sidan, bakåt, inåt medans du håller balansen på skadad sida. Blir svårare på balansplatta och ännu svårare om du blundar. Underhåll också lårmuskulatur+ säte ex med benböj med egen kroppsvikt. De här frakturerna brukar läka bra och på 6-8v ska den vara läkt och träningen kan intensifieras.

Ha det bra

/ Fredrik Hägglund

Tjena Fredrik!
jag är lite smått bekymrad över mitt vänstra knä. Min skada är ganska lik Jespers "Jeppenators", men till skillnad så lyckades jag även slita av främre korsband krascha både inre och yttre menisker, har även lite broskbildningar runt omkring i knäet. Min fråga bygger lite på att jag ännu inte hittat någon sjukgymnast med skidintresse/skidkunskap här nere i skåne, vad bör jag tänka på i min rehabträning/sjukgymnastik för att bli så stark som möjligt inför skidsäsongen? Finns det något speciellt som skiljer uppbyggnaden åt för en fotbollsspelare respektive skidåkare?

//Christoffer
/

Tjena Christoffer!

Trist skada! Med tanke på meniskskadan antar jag att du är opererad och att korsbandet är fixat också. Du skriver inte hur länge sedan du skadade/opererade dig, tidsfaktorn och ffa hur långt Du kommit i din rehabilítering har en viss betydelse. Träningen efter skada eller op är ju till en början mer allmänt inriktad på
rörlighet/styrka/koordination för att sedan bli mer specifikt inriktad mot övningar som liknar det man tänker utsätta knät för. Mao är rehab för fotbollsspelare och skidåkare rätt lika första månaden. Målet för knärehab ska vara att du får tillbaka samma balans/koordination, styrka och uthållighet som innan du skadade dig och generellt sett ska du tänka på att blanda styrke/uthållighetsövningar för ben och säte med övningar som sätter kopplingen mellan nervsystem och muskler på prov dvs balans/koordinationsövningar. Har du kommit en bit i rehabiliteringen ska du plocka in övningar som mer och mer liknar det du gör i backen och övningar som kombinerar styrka/uthållighet med koordination/balans är mkt bra eftersom att det är den kombinationen du utsätts för när du åker. Knäböj på balansplattor är ett exempel, sidohopp på tjockmatta ett annat, det ska vara vingligt och kännas lite svårt och stegring av övningarna är viktigt, här kan du säkert få hjälp av sjukgymnast på hemmaplan.
Skidåkning har ett större mått av statisk anspänning i lår och säte jmfrt med fotboll så uthållighetsträning blir viktig men ska också varieras med lite tyngre övningar. variera också hastigheten i utförandet av övningarna, tänk temposkiftningar i ett åk.
Det får kännas lite i knät medan man tränar men om det svullnar upp eller känns varmt efteråt har du gått på för hårt. Glöm inte bort att träna resten av kroppen också, har du dålig styrka och kontroll på bålen ökar risken att hamna i lägen där knät utsätts för skada.

Bygg upp knät ordentligt och lycka till när snön kommer!


/ Fredrik Hägglund