2011-05-16
Vi har stängt ner Fråga Experten på Freeride. Vi tackar våra Experten för tiden de lagt ner på alla svar. Nya frågor hänvisar vi istället till forumet.



Finn är legitimerad sjukgymnast, personlig tränare och massör med en specialisering på idrottsskador. Driver egna företaget UppFinn. Han har åkt skidor sen han kunde gå och har nyligen blivit telemark-frälst. Försöker leva efter mottot "ingen minns en fegis", därav intresset för skador. Han svarar på frågor om skador, träning och rehabilitering.
OBS! Finn har slutat som expert på Freeride. Vi tackar honom för alla frågor han besvarat. Alla gamla frågor med svar ligger kvar men det går inte att ställa nya frågor till Finn.



hej ! :P i vintras typ under mars sesången åkte jag snowboard och flygde då i en big jump och kraschade med ryggen först, efter det känns som om jag streckt en muskel eller en led så jag tog upp det hos läkarn fast hon sa att det borde läka inom 2-3 veckor. Jag har nu fortfarande lite små smärtor i skulldran och undrar om jag borde oroa mig alls eller om det kommer läka med tiden... Vad tror du? /// DobbaN
/

Hej!

Jag tycker att du ska kolla upp det igen hos en läkare, sjukgymnast eller liknande.

mvh
/ Finn Nilson

Hej Finn,

Tänkte höra med dig vad du tycker om mitt träningsupplägg. Jag är väl en typisk 30+ kille med stilla sittande job som åker bättre skidor än fysiken igentligen orkar med. Förr i tiden så tränade jag Amerikansk Fotboll och var i rätt bra fysisk form. Dock så var det mycke korta och explosiva muskler. Där efter så följde ett gäng år med sporadisk eller ingen träning alls. Den fysiska formen blir inte bättre av kontorsjob.

Senaste åren så har jag börjat träna inför skidåkningen då jag vill utvecklas och utmana mig själv i backarna. Jag kör gärna djupt och brant i skogen. Mycke av åkningen sker i Kanada.

För två åresen fokuserade jag mycke på att väcka liv i dom gamla benen och körde en kombination av body pump och gym.

Förra året så ville jag fokusera lite mer på flåset då jag kände att det var större problem än själva styrkan i benen. Körde en del motioncykel och cross trainer kombinerat med ben träning med lättare vikter än tidigare. Fokuserade även en del på "core" träning.

Jag tyckte att det gav rätt bra resultat och formen var inte alls tokig. Självklart ingen super form men det funkade bra.

Iår så känner jag att jag vill jobba vidare med flåset eftersom jag tänkt börja gå lite topp turer under året. Har även tänkt jobba med en annan käpphäst, smidigheten. Min gamla träning med tunga vikter och fokus på explosivitet har gjort att jag fortfarande är smidig som ett kylskåp. Jag lider inte jätte mycke av bristen på smidighet i åkningen då jag använder mina 110kg i åkningen och åker rätt kraftfullt. Men jag vill bli mjukare i åkningen och förebygga skador genom att vara mjukare.

Min fråga är vad tycker du om följande upplägg med den nyss nämnda bakgruden i åtanke?

Augusti -> September
2 Body Ballans pass i veckan
1 Core pass i kombination med konditionsträning (cykel el cross trainer) i veckan

Oktober -> November
1 Body Ballans pass i veckan
1 Box pass i veckan
1 rent konditionspass i veckan

December ->Januari
1 Body Ballans pass i veckan
1 Core pass i kombination med benstyrka i veckan
1 rent konditionspass i veckan

3 pass i veckan är en realistisk träningsmängd. Tanken är att först jobba med smidighet sen flås och sen avsluta med att toppa upp styrkan.

Är detta ett vettigt upplägg? Bör jag träna mer eller mindre eller annat upplägg? Andra pass?

Tack på förhand.
Tomas
/

Hej Tomas!

Om alla tänkte som du skulle mitt jobb vara betydligt enklare (och kanske inte behövas!). Jag tycker ditt upplägg ser bra och realistiskt ut. Har man jobb och inte är "träningsoman" så räcker 3 pass i veckan. Jag skulle dock vilja påpeka/ändra ditt upplägg lite.

Om du ska hika/klättra ska du självklart träna konditionen och jag anser att det finns få bättre saker än mtb eller backlöpning för att förbereda dig för backarna. Jag gillar fartlek eftersom jag tycker det är fruktansvärt tråkigt att träna kondition:

http://en.wikipedia.org/wiki/Fartlek

Sedan blir ju ofta dessa åk betydligt längre och därför kommer mjölksyretolerensen in i bilden. Där finns ett sätt som du kan träna upp detta redan tidigt på säsongen som en klassiker; sitta mot en vägg. Om du gör det under sportnytt varannan kväll så klarar du att njuta av backarna på vägen ner.

Att fokusera på core tycker jag är helt rätt med tanke på skaderisker (man blir ju inte yngre). Sedan tror jag att man blir en bättre åkare också om man har koll på var man har kroppen.

Smidigheten är lite av ett två eggat svärd. Är man smidig som ett kylskåp (som du och jag) så kan man verkligen träna smidigheten. Man ska dock inte tro att ökad smidighet minskar skaderisken, tyvärr går inte dessa hand i hand. Det kan t.o.m. vara så att är man väldigt vig så kan man skada sig lättare, lite strama muskler kring en led kan också skydda den.

Hoppas detta hjälper lite grann.
/ Finn Nilson

Hej!
Jag har lyckades i vintras åka så mycket snowboard att mina korsband blev uttänjda, påstod läkaren iaf.
Jag känner inte av det till vardags idag, men för en dagsen åkte jag wakeboard i 10min och nu känner jag smärtan i knäna igen. Det gör alltså ont på "baksidan" av knäna.
Kommer detta bli bättre? finns det övningar jag kan göra för att påskynda läkprocessen?

Jag har hört att tänjer man en gång ut ett korsband blir de aldrig bra, utan att man får vänta på att det går av och att man opererar dom hela, först då kan man bli bra? låter lite konstigt tycker jag.

Mycket tacksam för svar! / Niklas
/

Hej!
Först lite anatomi... korsband tänjs ut eller går av vid vridvåld. Styrkan på vridvålden, hur tränad man är, ålder m.m. bestämmer om det tänjs ut eller om den går av. Tänjs det ut så kommer den inte att gå tillbaka men man ska inte gå och vänta på att det ska gå av. Man kan operera innan dess och då går man in och dubbelviker korsbandet så att det blir som ett vanligt. Är det bara lite utdraget så kan musklerna runt knät fungera som ett artificiellt korsband. Att du nu fick ont kan vara att du inte åkt på länge och är därför "lite" otränad. Musklerna orkar inte vara ett korsband och därav smärtan. Att det gör ont på baksidan är att knät svullnar upp en aning och denna vätska samlas i en bursa (som en liten ballong) som sitter på baksidan.

För att det ska läka så fort som möjligt är det "aktiv vila" som gäller (gå, cykla m.m. men inte för påfrestande) och is och högläge om det är svullet. Sen gäller det att styrketräna musklerna runt knät (både framsida och baksida) under hösten för annars är risken stor att du kommer få ont när snön är tillbaka.

Lycka till!
/ Finn Nilson

hejsan Finn
jag tänkte stärka upp mina knän för att minska skaderisker. så ja tänkte på slackline. borde inte det vara ganska bra/rolig övning för att stärka upp knäna?
/

Hej!

Inte alls en dum idé men det tränar nog mer upp balansen, kroppskontrollen och styrkan i framförallt fotlederna (vilket i sig inte är dumt). För att träna upp knäna är det hederliga övningar som benböj, cykling, löpning, trappor, myrlöpning som är bra. Om du kör en kombination av alla dessa (inklusive linan) så tror jag du har ökat förutsättningarna för att vara skadefri.
/ Finn Nilson

Hallå!

Jag har i vinter slagitmin ena axel ur led två gånger och axeln är i princip tillbaka till 100% i rörlighet efter en massa rehabträning. För övrigt har inge benbitar eller dylikt lossnat vid någon av gångerna. Nu är det så att jag gärna vill kunna fortsätta jibba på en fortsatt hög nivå och därmed undrar jag helt enkelt om axeln blir 100% efter dessa bravader om man fortsätter med ihärdig rehabträning?

Tack på förhand!

/Jacob
/

Hej Jacob!

När en axel går ur led sträcks en massa saker ut (muskler, ligament, m.m.). Att göra detta en eller två gånger är inte så farligt i synnerhet om man är ung för då dras allting ihop. Om man dessutom har rehabtränat är det egentligen ingenting att oroa sig över. Om du kommer vara 100% kan jag inte vara säker på men bra nära iaf. Det som kan finnas kvar är en osäkerhetskänsla när du är i ytterlägen (t.ex. vid en "tennis-serve" rörelse). Fortsätt gärna med övningarna ett tag till i samband med annan styrketräning så att du börjar känna dig säker och kan lita på axeln. Annars är det bara att tuta och köra!



/ Finn Nilson

Borde inte den bästa träningen inför en skidsäsong vara att springa upp för nån mindre slalombacke? Jag tycker i alla fall att det känns på samma vis i lår och sätesmuskulaturen som efter en hård dag på ett par skidor. Sen ger det ju en del kondition oxå.
MVH Emanuel
/

Hej!

Jo, det ligger lite i det du säger. Muskelaturen som tränas av backträning är samma som vid skidåkning. Det som är ännu bättre träning är mjölksyreträning och då rekommenderar jag den klassiska "sittande mot en vägg" övningen (90 grader i höft och knä). Det gör ont men det kan löna sig i vinter.



/ Finn Nilson

Hej,
jag har precis fått reda på att jag har något som liknar en förslitningsskada mellan brosk och ben på yttersidan av knäet (ganska långt in i knäet) efter att ha gjort en magnetröntgen. Man är ju ganska beroende av knäet i skidåkningen och har än så länge fått nej till aktiviteter som belastar knäet för mycket. Jag undrar nu om du har något tips på bra övningar för att träna upp styrka och stabilitet i knäet då jag hoppas kunna bli bra i knäet så snart som möjligt för att vara i gott skick till nästa säsong!
Tack på förhand!
mvh Linda
/

Hej!

Jag känner att detta kräver en närvarande sjukgymnast som kan guida dig genom rörelserna när du tränar eftersom problemen är ganska specifika. Anser därför att jag tyvärr inte kan svara på din fråga. Se till att få tag på en duktig sjukgymnast som kan hjälpa dig.

Lycka till!
/ Finn Nilson

skrev till dig tidigare i år under "knäproblem | 2008-03-10 20:29"

Eftersom du skrev att jag gärna skulle svara när jag visste hur saker låg till så tänkte jag göra det!
Problemet var lyckligtvis inte så allvarligt, inflammation bakom knäskålen, tränar nu utifrån detta och
det ser positivt ut, tackar för tidigare nedlagd tid!
/

Tack själv!

Lycka till
/ Finn Nilson

Hej Finn.

Jag har börjat styrke träna nu inför skidsesongen. Jag har inriktat mig på mage/rygg och ben. Jag vill bli så stark som möjligt för minimera skaderisken näsa sesong. Så jag undrar vad jag ska träna för att bli så stark som möjligt. Jag är 15 år om det nu har någon betydelse.

Mvh jR
/

Hej!

Jätte bra att du redan börjat träna inför nästa säsong. Några enkla övningar som du kan göra är följande;

1. Benböj. Börja utan vikter för att sedan lägga till en ryggsäck med tyngder i. Böj dig till 90 grader i knäna, ca 20 repetitioner.
2. Mjölksyreträning. Sätt dig med 90grader i höft och knä lutande mot en vägg. Sitt så länge du kan.
3. Sitt-ups. kör så många du kan.
4. Rygg lyft. Ligg på mage och lyft överkroppen från backen. kör så många du kan.
5. Konditionsträning. Cykling, löpning eller simning. Kör det som är roligt.

Angående ålder kan man vara lite lugnare ju yngre/otränad man är. Men börja försiktigt så gå det nog bra.
/ Finn Nilson

Hej! Jag har då brutit högra hälbenet och fick då operera osv. de satte i 3 skruvar. Nu för ett tag sedan tog de ut skruvarna och allt var bra. Jag kan gå, springa och göra allt sådant, men jag har ingen känsel på foten runt operationsärret. Vad beror det på?

Jag skulle även vilja ha tips på om det finns någon övning till att få igång blodcirkulationen i foten eftersom foten domnar bort helt när jag har pjäxor på mig och åker skidor.


/Markus
/

Hej!

Känsel bortfall kring ett operationssår är inte så ovanligt. Anledningen till detta är att kirurgen/ortopeden har kommit åt en känselnerv. Det finns en chans att det växer ihop igen men kan också förbli som det är. Det viktigaste är att de motoriska nerverna (de som går till muskler) funkar och det verkar inte vara något problem.

Med all sannolikhet får du skaffa nya pjäxor och/eller special gjorda inlägg som är anpassade efter din skada. Det man kan prova är att stå på en pinne eller mindre boll och rulla fram och tillbaka för att "massera" foten men även att massera med händerna. Detta kan förbättra cirkulationen. Problemet är att detta är svårt att göra med pjäxor på :). Ett annan anledning till bortdomningen kan vara att foten/vaden fortfarande sväller (vilket den kan göra ganska länge efter en skada/operation). Detta behöver inte synas eller kännas men vara där iallafall. Det man då kan prova är att ha en stödstrumpa på det benet (sådana som gamla tanter har!). Ser töntigt ut, känns kanske lite konstigt men är det absolut billigaste alternativet.
/ Finn Nilson