Lyssna på Nojlas!
Dessa råd brukar jag ge de som ska ner i vikt inför match:
Enkla kostråd
Gå ner i vikt? Dra ner på fett, socker och snabba kolhydrater. Öka på proteinet och fibrerna. Minska på kalorierna, ät regelbundet, ät frukost, öka på kondionsträningen och styrketräningen.
Var inte rädd för att äta fett, men välj nyttiga fettkällor som fisk, nötter och olivolja istället för dåliga fettkällor som ost, fläsk och smör.
Ät inte för lite eller för sällan! Det gör dig bara svag och hungrig. Det du vill är att hålla blodsockernivån så jämn som möjligt. Då mår man bäst och kroppen lagrar mindre fett. Ät dina måltider med ungefär 3 h mellanrum.
Ät snart efter träningen. Det är bra om du får i dig protein och kolhydrater inom c:a ½ h efter träningen. Själv dricker jag ofta en gainer innan jag påbörjar stretchingen. Men även snabba kolhydrater i form av vitt bröd, och proteiner i form av skinka funkar bra.
Ät proteinrik mat med låg fetthalt. Protein ökar förbränningen och ger byggstenar till ökad muskelmassa. (Muskler ökar förbränningen)
Havregrynsgröt är en klassiskt god och nyttig frukost.
Välj mat med lågt glykemiskt index vid alla tillfällen förutom precis efter träningen.
Träna aldrig på fastande mage (undantag: morgonpromenader) Om du går till gymmet och kör styrka utan att ha ätit ordentligt så kommer du att bli svag och dina resultat kommer att utebli.
Ät onyttigheter en dag i veckan om du vill det. Gillar du pizza, läsk, och godis så ät det under denna dag. Men ät med måtta!
Om du slutar äta sötsaker så kommer du att känna vilka naturliga råvaror som är söta, och de kommer att smaka godare. När du sen smakar sötsaker igen så kommer de att smaka sliskiga och artificiella.
Kostförslag
07:00 Frukost: Havregrynsgröt (skippa sockret!), smörgås av grovt bröd, skinka, kaffe.
Alternativ frukost: Ta en drink MRP (ex. Dalblads PHARMA DIET)
09:30 Mellanmål: ½ burk keso med lite nötter (ex. Valio cottage cheese) + en frukt
12:00 Lunch: Mindre kolhydrater och mer protein och fibrer + en massa grönsaker
14:30 Mellanmål: En skiva grovt bröd med kesella + skinka och paprika.
17:30 Middag: Se lunch
19:00 Träning, efter träningen: En gainomax eller något liknande
21:30 Kvällsmål: Omelett, svamp, paprika skinka, en näve nötter (inga kolisar).
Skippa allt socker och all skitmat!!!
Portionsstorlekar
Dela upp tallriken:
1/3 med protein: kyckling, fisk, bönor ibland gris eller kokött (skippa korv och helfabrikat)
1/3 med kolhydrater: ex. råris, bulgur, potatis eller fiberpasta)
1/3 med grönsaker
Du behöver inte äta dig proppmätt eftersom du skall käka ingen på 2,5-3h…
Träning
Jag tror stenhårt på hård och intensiv träning! Lågpulsaktiviteter i gymmet är många gånger en ursäkt för lathet och att slippa köra hårt... Helkroppsövningar, intervallträning, superset osv. har funkat för alla jag hjälpt....
Morgonprommisar utan att käka är i mina ögon till för byggare som pga. sin muskelmassa inte kan löpträna, spinna osv... eller bara för att de är på roids och inte vill att hjärtat ska växa som satan... Men det är mina 5c...
