stretchrutiner före en dag i backen

[laesch]

Tjena FR!
Beror väl på vilken kategori man vill lägga skid/brädåkning i och hurudan åkstil man har, men kollar man på andra elitidrottare så verkar ju någon form av stretching/tänjning vara en självklarhet både i början av, under och efter ett träningspass. För att undvika/förebygga skador samt att låta musklerna återhämta sig om jag förstått det rätt. Har dock känslan av att många skid-och brädåkare inte ser lika allvarligt på det trots en rätt så hög skadefrekvens.
Sitter själv med en pajad axel efter lite s.k. hetsåkning i parken i veckoslutet (hade något med en allt för lång bussresa till hemmabacken att göra). Kan i nuläget inte röra på armen och ena skulderbladet sticker ut. fick armen under ryggen på ett väldigt märkvärdigt sätt. Det kändes hursomhelst som jag skulle ha kunnat undvika att vad det än var som hände i axeln gjorde det genom att värma upp ordentligt.

Det är ju populärt med försäsongsträning vilket säkert hjälper, men finns det något man kan göra före varje dag i backen? Kanske något mer eller mindre diskret (att föredra) man kan göra i bussen på väg till backen eller helt enkelt en rutin man kan ta sig till på morgonen? Inte för att lindra redan befintliga skador utan helt enkelt för att minska risken för att få några? Tips?

 

[Saddl3r]

Värm upp! Spring runt lite på parkeringen samt gör 5x5 armhävning, upphopp och situps (eller jumping jacks om du inte vill bli blöt)

Skit i vad folk tycker!

 

[snej]

Stretchning i skadeförebyggande syfte, nej.
Stretchning för att lindra träningsvärk, nej.

 

[la_grave]

Kan bara bekräfta snejs inlägg. Har två sjukgymnaster bland mina bekanta och båda har sagt samma sak (ben)stretchning är direkt olämpligt för skidåkare. Korta hamstrings är bra för det skyddar mot vanligaste skidskadan - trasiga ledband i knäna.

För mig är det här lite dåliga nyheter. Jag är stel sedan barnsben (min skolläkare skickade mig till sjukgymnast under mellanstadiet för att stretcha) men utöver åka skidor simhoppar jag (på vuxenamatörnivå) och det är ju väldigt gymnastiskt = vighet är avgörande. Jag går i alla fall till en PT och stretchar under sommarhalvåret men med viss tveksamhet. Det är inte värt att kunna göra ytterligare en halv rotation i ett pikhopp om det innebär ett trasigt knä vid skidåkning.

 

[laesch]

Okej, det var något jag faktiskt inte hade en aning om. Jag kanske gick in lite för mycket på just stretching då jag menade uppvärmning i allmänhet (i alla former). Men det är väl bara att skutta omkring lite på parkeringen då som Saddl3r sade. Menar att det kan bli farligt att slänga sig utför en backe lite yrvaken då skidåkning kräver rätt så stor fysisk prestation.
Tack för svaren!

 

[Giro]

Kan bara bekräfta snejs inlägg. Har två sjukgymnaster bland mina bekanta och båda har sagt samma sak (ben)stretchning är direkt olämpligt för skidåkare. Korta hamstrings är bra för det skyddar mot vanligaste skidskadan - trasiga ledband i knäna.

För mig är det här lite dåliga nyheter. Jag är stel sedan barnsben (min skolläkare skickade mig till sjukgymnast under mellanstadiet för att stretcha) men utöver åka skidor simhoppar jag (på vuxenamatörnivå) och det är ju väldigt gymnastiskt = vighet är avgörande. Jag går i alla fall till en PT och stretchar under sommarhalvåret men med viss tveksamhet. Det är inte värt att kunna göra ytterligare en halv rotation i ett pikhopp om det innebär ett trasigt knä vid skidåkning.

Vad snejs säger är till viss del sant. Stretchingen i sig är inte skadeförebyggande, däremot att bli smidig och inte vara stel har en stor betydelse för att undvika skador (la_grave säger det också).

Något som jag inte kan riktigt förstå eller hålla med om är att korta hamstring minskar risken för trasiga knän (ledband). Möjligt är att du tolkade dina vänner på fel sätt? Om man tar skador bland lagsporter, finns det en korrelation (samband) mellan stel lårmuskulatur (t.ex. hamstring) och ledband/korsbandsskador.

För att undvika skador på långsikt inom skidåkning, framför allt korsbandsskador mm. är det viktigt att ha en stark lårmuskulatur som klarar av att stå emot de påfrestningar som sker när man landar i ett hopp eller droppar en klippa. Det finns flera andra faktorer som också spelar roll, men de tar vi en annan gång.

Nu kanske jag kom lite OT, men jag tyckte det var viktigt att förklara lite saker det finns säkert någon som tycker och tänker annorlunda, men jag är gärna öppen för en diskussion.

Åter till ämnet: För att minska risken att skada sig, är det viktigt att värma upp (!), vilket tidigare personer har nämnt. Det är viktigt att bli varm och "mjuk" i kroppen innan man gör något allt för stort "trick" för att minska risken till att skada sig.


Tack å hej!

 

[snej]

Menar du alltså att strechning ger rörligare/längre muskulatur och det på så sätt minskar skador eller är det strechning av fascian och leden som ska ge den ökade rörligheten som ska minska skaderisken?

Jag tänker mig mer att det är bättre med dynamiska moment för att öka rörligheten, inte just statisk strechning.

 

[la_grave]

Något som jag inte kan riktigt förstå eller hålla med om är att korta hamstring minskar risken för trasiga knän (ledband). Möjligt är att du tolkade dina vänner på fel sätt? Om man tar skador bland lagsporter, finns det en korrelation (samband) mellan stel lårmuskulatur (t.ex. hamstring) och ledband/korsbandsskador.

För att undvika skador på långsikt inom skidåkning, framför allt korsbandsskador mm. är det viktigt att ha en stark lårmuskulatur som klarar av att stå emot de påfrestningar som sker när man landar i ett hopp eller droppar en klippa. Det finns flera andra faktorer som också spelar roll, men de tar vi en annan gång.

Nu kanske jag kom lite OT, men jag tyckte det var viktigt att förklara lite saker det finns säkert någon som tycker och tänker annorlunda, men jag är gärna öppen för en diskussion.

Åter till ämnet: För att minska risken att skada sig, är det viktigt att värma upp (!), vilket tidigare personer har nämnt. Det är viktigt att bli varm och "mjuk" i kroppen innan man gör något allt för stort "trick" för att minska risken till att skada sig.

Möjligt att jag misstolkat eller inte förstått orsakssammanhangen, oavsett kvarstår ju rådet att ta det försiktigt med sträckandet.

Sedan är jag lite skeptisk till ditt andra stycke ovan. Hur stor procent av korsbandsskadorna beror på hopp? Rent anekdotiskt tror jag inte jag känner någon, utöver jag själv (som fick en mindre sträckning, 'stretched but not overstretched' som läkaren sa och ordinerade ett par dagars vila förra vintern efter ett dropp) som skadat sig i ett sådant sammanhang. Är det inte vanligare att folk slöåker (som ett en fd flickvän som bara gled på ett fält med nysnö och tappade styrningen på ena skidan som fastnade i den tjocka snön och vred till) eller har felinställda bindningar när de ramlar i pisten?

Sedan det här med uppvärming. Det funkar ju, och man orkar ju mer andra åket än första s.a.s, men varför? Kan du förklara hur? Anta att man höjer kroppstemperaturen med 0,5°C (och det är väl en ganska rejäl höjning som leder till mycket svettande?) - det är ju bara drygt 1% höjning. Hur kan 1% skillnad ha så positiv effekt på ens prestation på alla möjliga plan? Kan du förklara?

 

[Iller]

Kan i nuläget inte röra på armen och ena skulderbladet sticker ut.

Om detta är allvar så är det läge att gå o bli undersökt av en doktor. Det låter som en möjlig nerv- eller muskelskada som kanske behöver behandling.

 

[Giro]

Svar till Snej:

Dynamisk "stretching" är absolut att föredra framför statisk stretching! Statisk stretching är mer passande efter en dag i backen, medans dynamisk stretching är att föredra inför moment som kräver snabb reaktion/aktivering av muskeln. Vad jag baserar detta på är forskning riktat mot lagidrott och idrott med innehållande "explosiva" moment. Då "parkåkning" eller för den delen "piståkning" är inte riktigt samma "typ" av idrott så kanske det inte är applicerbart?. Dock skulle jag föredra dynamiska rörelser, då muskeln får ett bättre "göra sig redo" moment, vilket kan vara fördelaktigt.

la_grave:
Håller helt med dig att risken att dra ett korsband är större vid moment där man "slöåker", men jag ville bara poängtera att det är viktigt i moment där ledband/korsband utsätts för stora påfrestningar, kommer troligtvis den personen som har en starkare lårmuskulatur, klara av belastningen på ett bättre sätt.

Uppvärmning är A och O i alla idrotts/sport sammanhang. Som du själv nämner, så ökar kroppstemperaturen. Jag har inga exakta värden på hur mycket kroppstemperaturen ökar med, men jag kan med stor säkerhet säga att den ökar med mer än 0.5 C (förstår att du endast gav ett exempel). I många fall kan t.o.m tempen öka upp till kanske 39 grader, men som sagt jag har inga exakta värden.

En ökad kroppstemperatur bidrar till en förbättrad blodcirkulation, bättre muskelaktivering, en ökad fokusering mm. Man helt enkelt försätter kroppen i ett "ready to go" tillstånd.

Jag lägger in ett citat ifrån min egen D-uppsats, som handlade till viss del om uppvärmning:

"Uppvärmning anses av många en viktig del av träningen eller inför en lagsports tävling, på grund av att det anses höja den submaximala prestandan och reducera skaderisken bland idrottsrelaterade skador (Bishop et al. 2003). Till idag anses uppvärmning ge både fysiologiska och psykologiska fördelar, vilket bidrar till en prestationshöjning i jämförelse med om uppvärmning inte hade utförts. Uppvärmningen bidrar till en ökad blodcirkulation, både perifert och centralt samt att muskeltemperaturen ökar som är grundläggande faktorer för att kunna prestera optimalt (Bishop et al. 2003, Yiacharoen et al. 2012)."

Man brukar prata om något som kallas "andra andningen". Detta uttryck bygger på att personer inte har värmt upp tillräckligt, utan har helt enkelt "blivit uppvärmda" utav att de har spelat en period eller efter att ha gått och satt sig på avbytarbänken.

Hoppas att det jag skrev rätade ut dina frågetecken ? --> !

Ps. jag är snart inne på mitt femte år inom studier på området träning och prestationsidrott, jag håller även på för tillfället att skriva min D-uppsats just ämnet prestationsidrott.

Tack å hej!

 

[snej]

Svar till Snej:

Dynamisk "stretching" är absolut att föredra framför statisk stretching! Statisk stretching är mer passande efter en dag i backen, medans dynamisk stretching är att föredra inför moment som kräver snabb reaktion/aktivering av muskeln. Vad jag baserar detta på är forskning riktat mot lagidrott och idrott med innehållande "explosiva" moment. Då "parkåkning" eller för den delen "piståkning" är inte riktigt samma "typ" av idrott så kanske det inte är applicerbart?. Dock skulle jag föredra dynamiska rörelser, då muskeln får ett bättre "göra sig redo" moment, vilket kan vara fördelaktigt.


Tack å hej!

Varför är statisk strechning att föredra efter en dgs åkning? Vad vill vi uppnå med det?

 

[Giro]

Svar till Snej:

Dynamisk "stretching" är absolut att föredra framför statisk stretching! Statisk stretching är mer passande efter en dag i backen, medans dynamisk stretching är att föredra inför moment som kräver snabb reaktion/aktivering av muskeln. Vad jag baserar detta på är forskning riktat mot lagidrott och idrott med innehållande "explosiva" moment. Då "parkåkning" eller för den delen "piståkning" är inte riktigt samma "typ" av idrott så kanske det inte är applicerbart?. Dock skulle jag föredra dynamiska rörelser, då muskeln får ett bättre "göra sig redo" moment, vilket kan vara fördelaktigt.


Tack å hej!

Varför är statisk strechning att föredra efter en dgs åkning? Vad vill vi uppnå med det?

uppnå? ja du uppnår kanske inte så mycket med det, om du vill så kan man genomföra dynamisk också, inga problem. Jag anser dock att med statisk stretching kan du "sträcka" ytterligare lite till i jämförelse med dynamisk. Du kan t.ex. använda din kroppsvikt som hjälpmedel för att "sträcka" så långt som möjligt eller så kan du använda dig av en kompis som hjälper dig att sträcka ytterligare. Jag baserar detta endast på min egen erfarenhet och uppfattning om vad som kan vara bäst/ effektivast.

Testa dig fram och hitta egna metoder för att kunna uppnå bäst kvalitet i din stretching

 

[snej]

Men statisk Stretchning uppnår ju inte så mkt alls utom kanske just i leder och fascia och det var därför jag undrade varför det var att föredra efter en dags åkning. Det finns väl fortfarande väldigt tveksamt med studier som påvisat ngn effekt på muskeln när det gäller statisk strechning, frånsett när det (om jag minns rätt) handlade om 20 minuters strechning 6 x per dag och i ärlighetens namn, vem orkar med det?

Tror att de allra flesta kan sluta med strechning öht. If it ain't broken, why fix it???

 

[laesch]

Om detta är allvar så är det läge att gå o bli undersökt av en doktor. Det låter som en möjlig nerv- eller muskelskada som kanske behöver behandling.

Doktorn gav mig någon sorts axel-/armstöd och order om att vila i tre veckor. Det blir väl magnetröntgen då om det inte är bra efter det. Jag kanske skrev lite slarvigt förövrigt, jag kan röra på armen och axeln, men begränsat och med ordentlig smärta.
Ursäkta OT:n

 

[Ace_DG]

För att återgå till ursprungsfrågan...

Värm upp! Spring runt lite på parkeringen samt gör 5x5 armhävning, upphopp och situps (eller jumping jacks om du inte vill bli blöt)

Skit i vad folk tycker!

Jag står rätt ofta och väntar att liften ska öppna på mitt hemmaberg och passar då på att göra lite rörelser på stället (rotera armar, vrida i midjan, pendla med benen farmåt bakåt, i sida, benböj etc, etc. ) för att få upp lite kroppstemperatur. Jag är ALLTID ensam om att jönsa runt på det viset. Men som sagt, skit i vad andra tycker...

/A

 

[ABadHabit]

Uppvärmning och frukost brukar för min del kombineras av kaffe och cigg. En snus i liften och en hutt flytande från pluntan ger värme, (gärna Zacapa 23 årig). I övrigt blir man väl varm nog genom att knäppa pjäxorna

Men det är klart, jag brukar ju inte orka med många åk innan det är dags för ägg och bacon, en gigantisk macka eller en pasta.

Dock så ser jag (såklart) vissa fördelar att värma upp de stora muskelgrupperna innan första åket, då det minskar skaderisken, önskar att jag hade den orken och tiden. Men puderhetsen vinner alltid över fördelarna med uppvärmning. Man bli ju endå kall i liften innan andra åket så whats the point liksom?

 

[la_grave]

En ökad kroppstemperatur bidrar till en förbättrad blodcirkulation, bättre muskelaktivering, en ökad fokusering mm. Man helt enkelt försätter kroppen i ett "ready to go" tillstånd.

Jag lägger in ett citat ifrån min egen D-uppsats, som handlade till viss del om uppvärmning:

"Uppvärmning anses av många en viktig del av träningen eller inför en lagsports tävling, på grund av att det anses höja den submaximala prestandan och reducera skaderisken bland idrottsrelaterade skador (Bishop et al. 2003). Till idag anses uppvärmning ge både fysiologiska och psykologiska fördelar, vilket bidrar till en prestationshöjning i jämförelse med om uppvärmning inte hade utförts. Uppvärmningen bidrar till en ökad blodcirkulation, både perifert och centralt samt att muskeltemperaturen ökar som är grundläggande faktorer för att kunna prestera optimalt (Bishop et al. 2003, Yiacharoen et al. 2012)."

Man brukar prata om något som kallas "andra andningen". Detta uttryck bygger på att personer inte har värmt upp tillräckligt, utan har helt enkelt "blivit uppvärmda" utav att de har spelat en period eller efter att ha gått och satt sig på avbytarbänken.

Hoppas att det jag skrev rätade ut dina frågetecken ? --> !

Tack för svaret. Funderar på om det även kan ha med hormoner, närmaste bestämt testosteron, att göra? Såg något program på TV där de mätte testosteronhalten hos rugbyspelare och den steg markant under matchen, särskilt hos det vinnande laget.

 

[skibum]

Komm till backen en halvtimme innan dom öppnar å gå upp bra duvärming å först i backen

 

[LawndartGustav]

Kan bara bekräfta snejs inlägg. Har två sjukgymnaster bland mina bekanta och båda har sagt samma sak (ben)stretchning är direkt olämpligt för skidåkare. Korta hamstrings är bra för det skyddar mot vanligaste skidskadan - trasiga ledband i knäna.

Bidrar inte korta hamstrings till att lätt sträcka baksidan av knät vid t.ex. framåtkullerbytta efter dropp?

 

[Anzom]

Svar till Snej:

Dynamisk "stretching" är absolut att föredra framför statisk stretching! Statisk stretching är mer passande efter en dag i backen, medans dynamisk stretching är att föredra inför moment som kräver snabb reaktion/aktivering av muskeln. Vad jag baserar detta på är forskning riktat mot lagidrott och idrott med innehållande "explosiva" moment. Då "parkåkning" eller för den delen "piståkning" är inte riktigt samma "typ" av idrott så kanske det inte är applicerbart?. Dock skulle jag föredra dynamiska rörelser, då muskeln får ett bättre "göra sig redo" moment, vilket kan vara fördelaktigt.

la_grave:
Håller helt med dig att risken att dra ett korsband är större vid moment där man "slöåker", men jag ville bara poängtera att det är viktigt i moment där ledband/korsband utsätts för stora påfrestningar, kommer troligtvis den personen som har en starkare lårmuskulatur, klara av belastningen på ett bättre sätt.

Uppvärmning är A och O i alla idrotts/sport sammanhang. Som du själv nämner, så ökar kroppstemperaturen. Jag har inga exakta värden på hur mycket kroppstemperaturen ökar med, men jag kan med stor säkerhet säga att den ökar med mer än 0.5 C (förstår att du endast gav ett exempel). I många fall kan t.o.m tempen öka upp till kanske 39 grader, men som sagt jag har inga exakta värden.

En ökad kroppstemperatur bidrar till en förbättrad blodcirkulation, bättre muskelaktivering, en ökad fokusering mm. Man helt enkelt försätter kroppen i ett "ready to go" tillstånd.

Jag lägger in ett citat ifrån min egen D-uppsats, som handlade till viss del om uppvärmning:

"Uppvärmning anses av många en viktig del av träningen eller inför en lagsports tävling, på grund av att det anses höja den submaximala prestandan och reducera skaderisken bland idrottsrelaterade skador (Bishop et al. 2003). Till idag anses uppvärmning ge både fysiologiska och psykologiska fördelar, vilket bidrar till en prestationshöjning i jämförelse med om uppvärmning inte hade utförts. Uppvärmningen bidrar till en ökad blodcirkulation, både perifert och centralt samt att muskeltemperaturen ökar som är grundläggande faktorer för att kunna prestera optimalt (Bishop et al. 2003, Yiacharoen et al. 2012)."

Man brukar prata om något som kallas "andra andningen". Detta uttryck bygger på att personer inte har värmt upp tillräckligt, utan har helt enkelt "blivit uppvärmda" utav att de har spelat en period eller efter att ha gått och satt sig på avbytarbänken.

Hoppas att det jag skrev rätade ut dina frågetecken ? --> !

Ps. jag är snart inne på mitt femte år inom studier på området träning och prestationsidrott, jag håller även på för tillfället att skriva min D-uppsats just ämnet prestationsidrott.

Tack å hej!

Tar upp ett ämne jag tycker vi pratar för lite om när det gäller alpin skidåkning. Uppvärmning. Något jag själv inte är särskilt bra på men vill bli bättre på.

Ofta är det lättast att göra det utan pjäxor på vid parkeringen. Bekymret med det kan vara att det kan dröja ytterligare 15-30 minuter innan aktivering sker i att jag åker utför, vilket borde vara alldeles för lång tid? Att få igång de stora muskelgrupperna med dynamisk stretch/benböj upplever jag som aningen klurigt då vinkeln inte blir särskilt stor när pjäxorna är på. Hur gör ni?

 

[TopiNieminen]

Tar upp ett ämne jag tycker vi pratar för lite om när det gäller alpin skidåkning. Uppvärmning. Något jag själv inte är särskilt bra på men vill bli bättre på.

Ofta är det lättast att göra det utan pjäxor på vid parkeringen. Bekymret med det kan vara att det kan dröja ytterligare 15-30 minuter innan aktivering sker i att jag åker utför, vilket borde vara alldeles för lång tid? Att få igång de stora muskelgrupperna med dynamisk stretch/benböj upplever jag som aningen klurigt då vinkeln inte blir särskilt stor när pjäxorna är på. Hur gör ni?

Benböj med pjäxorna på och skidorna bakom nacken, 3 x 10repetioner räcker för min del. Har aldrig gjort någon som helst uppvärmning inför alpinåkning tidigare.
Nu gör jag detta för att få igång mitt giraffben inför åkning som är under rehab efter skadan i vintras. Är uppe i åkdag nummer två nu så jag vet inte hur åkningarna i resten av säsongen kommer att förberedas.
Är du fysiskt aktiv annars så löser du uppvärmning på ditt eget sätt allra bäst utan att hänga dig något specifikt råd av någon annan. Mitt sätt är enkelt och kan göras rätt sent inför första åket. Du kan göra det efter första liftturen upp till toppen.

 

[fredw]

Brukar ta det litet lugnt första åket och känna att kroppen kommer igång genom försiktig åkning. Det kanske beror på lathet/otålighet men jag har för min del aldrig skadat mig pga dålig uppvärmning.
Kruxet som ni också är inne på är för min del att inte vara för kall när det är dags att ta de första mer krävande svängarna. Om det inte finns utrymmer för lugn uppvärmning under de första svängarna så kan det bli litet improviserade rörelser i förväg. Och det gäller ju att inte heller göra för yvig/ivrig uppvärmning så att man sträcker sig under själva uppvärmningen... Har sett det hända. Och när det är svinkallt ute tror jag det är bättre att helt enkelt ge sig iväg. Men med lugn start, det är mitt motto.

 

[fabianSvensson]

Ta med barn... När du är klart med att ha de påklädd, pjäxorna på + burit all utrustning till backen och sen puttat de till liften är du varm. Behövs inget mer

 

[RandoScando]

Tar upp ett ämne jag tycker vi pratar för lite om när det gäller alpin skidåkning. Uppvärmning. Något jag själv inte är särskilt bra på men vill bli bättre på.

Hur gör ni?

Turar. Alltid rejält uppvärmd på toppen!

 

[Christiam]

Har en kompis som vaknar 1h före mig och kör nå thai chi eller vad det heter. Jag kallar det yoga. Han tycker det funkar bra, jag som är under 50 tar en snus och frustar lite sen är jag redo… typ.
Kan dock tillägga att jag under hela året kör nått yogapass i veckan och håller igång kroppen kontinuerligt vilket aldrig är fel.
Annars kan ni värma upp som nioåringen gör medans man väntar på att liften ska starta.