Tyngre benövningar utan att belasta axlarna?

[Gabbe88]

Hejsan!

Håller så här i Juni på att strukturera upp min försäsongsträning. Men stött på ett problem. Efter ett flertal krascher på både skidor och annat skoj kan jag inte längre lägga en skivstång bakom axlarna och köra de tyngre benövningarna.
Maskiner hade kanske funkat om det inte var så att jag återigen slog sönder ena axeln nyss och inte kan belasta den alls. (rehabbar för fullt så borde möjligt om ett par månader)

Funderat på någon typ av bälte att hänga vikterna i men lyckas inte komma fram till något bra.

Behöver någon som tänker åt mig!

Tackar för svar!

 

[Von_vettet]

Vet inte om det funkar för dig, men en lösning är att köra med hantlar. En kompis till mig pajade ryggen under marklyft, Diskbråck. Så han började köra benpass med hantlar för att kunna träna lårmusklerna. En Hantel i varje hand, ena foten lägger du upp bakom dig, på en stol eller kanske en bänk, gå sedan ner max utan att nudda med knäskålen i marken.

Några länkar som kanske är matnyttiga:

http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/217
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/599

Så får du även lite balans på köpet

 

[MattiasSt]

Benpress funkar ju alltid

 

[magnusericsson]

Utfall med vikter till skivstång i händerna. Sjukt effektivt om man kan tekniken ordentligt! Förlåt, hann inte läsa klart ditt inlägg förens jag svarade. Om det är så att du inte kan utsätta axlarna för någon typ av vikt så får du nog hålla dig till benpressen!

 

[Big-C]

Trisst!

Några övningar som funkar bra utan vikt eller med väldigt låg vikt är.

Bulgarian Split Squat
En fruktansvärd övning, behövs ingen/lite vikt här och den tar brutalt bra. Som bonus får du med en del knästabilitet och balans. Varning dock, den här tar lite annorlunda än vanliga squats så det är inte ovanligt att få BRUTAL träningsvärk i början, speciellt insida lår och under sätesmuskeln.

http://www.5min.com/Video/How-to-Do-a-Bulgarian-Split-Squat-166389324

Tips där är att ha det främre benet på en stepupbräda eller liknande, då kan du gå ännu djupare och få ett brutalt bottenstretch. Vill du stärka knäna ännu mer så går det bra med en balansplatta (återigen främre benet). Variera mellan långsamma och explosiva set.

Sissy Squat
Ytterligare en bra övning där du inte behöver vikter.

Sen i fortsättningen så kör benböj med stången frampå axlarna istället. En rekomendation till de flesta faktiskt. Det tar bålen betydligt hårdare och du kommer att få köra på lägre vikt. Fördelen är att du fortfarande kan köra benböj även med stela axlar men sen är den betydligt svårare att fuska på. Säkrar du inte ryggen ordentligt så välter du framåt, dvs det blir svårare att förstöra ryggen med den här.

Beroende på hur rörlig du är i axlarna så kan du ev även köra benböj lutandes mot stången i Smithmaskinen. Vet inte vad den övningen heter men så här gör du. Ställ dig axelbrett en 4-5 dm framför stången som du har i axelhöjd, luta dig mot stången, kroka loss stången och gå så djupt som du känns bekvämt och gå upp igen. Se upp med att dra in bäckenet om du går för djupt (samma bekymmer som i benpress)

Hoppas det går bra för dig och kör hårt!

//C

 

[hyllengren]

frontböj kanske fnukar?

 

[Rose_N]

Jag skulle inte lita på en person som börjar sitt inlägg med att stava fel på "Trist"...

1. Varför rekommenderar du frontböj till " De flesta faktiskt"? Om han är skadad är det en bra lösning, men annars? Jag undrar hur många tunga frontböjar du gjort?

2. Jag tror han välter smith-maskinen om han försöker med din smith-övning..

Till TS: Frontböj, utfall, benpress, "Pistols" i TRX.

 

[assr]

enbens squat med framstäckt ben, bra för rumpa + baksida lår och hela bålen/rygg

enbensböj med bakåtsträckt ben på bänk, enklare och mycket bra för framsida lår och lite av det mesta i bålen

deadlift med ett ben och hantlar,

kettlebell one leg / arm deadlift


Jag brukar variera mina och göra med det andra benet sträckt bakåt istället för framåt varannat set, så blir det en helt annan övning.

Detta är enligt mig en av de bästa belastningsövningarna för ben du kan göra hemma och inte på gymmet. Det faktum att man inte har gymkort är aldrig en anledning att inte köra en 3-4set av dessa övningar om dagen, det ger bra försäsongsträning hela året om..

Hans

 

[Big-C]

Jag skulle inte lita på en person som börjar sitt inlägg med att stava fel på "Trist"...

1. Varför rekommenderar du frontböj till " De flesta faktiskt"? Om han är skadad är det en bra lösning, men annars? Jag undrar hur många tunga frontböjar du gjort?

2. Jag tror han välter smith-maskinen om han försöker med din smith-övning..

Till TS: Frontböj, utfall, benpress, "Pistols" i TRX.

Du behöver inte lita på mig, eller någon tränare för den delen. Ta till dig av det som du tycker verkar vettigt och strunta i resten.

1. I benböj aktiverar du många muskler och rörelsen går genom många leder. Det är det som gör den till en så bra övning. Det är även därför den är komplicerad och det tillsammans med att den ofta utförs med tunga vikter så är risken för skador stor, speciellt för ryggen. Så för att förhindra fusk och minska risken för ryggskador så är det en bra variant att köra med stången frampå. Sen nej det är inte samma övning som vanliga benböj och den tar annorlunda men för att kolla teknik och för personer som har axel bekymmer så rekomenderar jag den.
Värmer alltid upp inför vanliga benböj med den, sen vad är "tungt"...

2. Tveksamt men vem vet man kan lyckas med det mesta, rörelsen är ner/upp och stången är ett stöd. Det är bara en enklare variant av assr:s
"

enbens squat med framstäckt ben, bra för rumpa + baksida lår och hela bålen/rygg"


När det kommer till träning så finns det väldigt många som "tycker" och "vet" saker, så det enda jag säger är att testa och kolla hur det känns. Gillar du en övning, gör den om inte testa nån annan.

 

[mushin]

Undvik i största möjliga mån maskiner och "fasta" ställningar (typ smiths och benpress). Jag tycker du ska ta assrs övningar... kroppsviktsövningar är jobbigare än man tror, speciellt alla varianter av enbens-knäböj. Fruktansvärd nyttig för lederna och jag rekommenderar dig att köra utan skor för att samtidigt stärka dina anklar.

Tabata-intervaller med benböj, utfall (utan vikter) är också finfina för lite mjölksyreträning i benen.

Lycka till!

 

[Gabbe88]

En heldel bra tips, kommer testa mig fram när jag drar till gymmet i morgon.
Ibland behöver man någon som säger till en att man inte behöver en vansinnigt tung skivstång för att träna.

Med siktet inställt på en tredje säsong så tackar jag allihop för att ni hjälper mig komma i mitt livs form inför den!

 

[Perkal]

Front squats!!
Extremt bra för skidåkning.

 

[Lee-nus]

Jag skulle inte lita på en person som börjar sitt inlägg med att stava fel på "Trist"...

när blev svenskakunskaperna viktigare än träningskunskaperna i den här tråden...?
tänker varken säga bu eller bä om inlägget i fråga dock, orkade varken läsa eller bry mig.

 

[Nojlas]

Har inte lusläst tråden, men enbenshopp i sidled är en övning helt fri från vikter och maskiner.
Hoppa sicksack på ett ben, och gå ner djupt. (knäna typ 90 grader)
Väldigt simpel övning, väldigt jobbig övning (Bra för balans och stabilitet i fotleder också)

Upphopp på bänk fungerar fint det med antar jag. (Variation: Upphopp på bänk med rotation: Rotera 180 grader och landa på olika sidor om bänken vid varje hopp - bra övning för koordination och explosivitet. Växla gärna rotationshåll också)

Benpress/vadpress i maskin fungerar ju fortfarande så klart. Kan du hålla hantlar i nävarna kan du alltid göra utfall med hantlar.