Träning över huvud taget är jätteviktigt, dels i syfte att kunna utvecklas maximalt som åkare men inte minst i skadeförebyggande syfte. Just benen tränar du ju väldigt mkt av att bara åka, men försäsongsträning är något man absolut borde ägna sig åt i någon form. Styrketräning är inte farligt även om du bara är 13 år. Det som är viktigt att tänka på är att inte använda för tung belastning, och viktigast av allt när man inte är färdigvuxen är att inte utsätta ryggen för tunga vikter (skivstång på axlarna t.ex bör du låta bli). Det optimala är att träna med din egen kropp som vikt. Då kan du köra på riktigt ordentligt.
"Jägarsits" som du beskrev är typisk statisk styrkeövning: alltså musklerna är konstant spända i en viss position. Det är bra träning i rent uthållighetssyfte eftersom du hela tiden ökar muskelns kapacitet att hålla sig kontrakterad och maximalt spänd. Däremot behöver du också träna mycket dynamiskt: alltså när musklerna arbetar så att de spänns och slappnar av omvartannat.
Quadriceps femoris (framsida lår) som man tränar i t.ex jägarsits är kanske den viktigaste benmuskeln att träna som skidåkare. För att få dynamisk träning ska du löpa mkt. Tänk bara på att det är skillnad på aerob och anaerob träning. Aerob träning innebär att musklerna hela tiden får det syre de behöver för att orka arbeta. Genom att löpa lågintensivt långa perioder bygger du upp stark kondition och syreupptagningsförmåga, vilket är jätteviktigt för att orka länge! Spring alltså såpass fort att du ligger strax under din mjölksyrenivå hela tiden. Då kan du träna långa pass.
Anaerob träning innebär att du jobbar väldigt tungt och intensivt så att du får mjölksyra i musklerna och därför bara orkar korta perioder. Hjärtat hinner helt enkelt inte pumpa ut tillräckligt mkt syre till musklerna, och när syret är slut spjälkas istället glykogenet (lagrat reservbränsle typ) i muklerna och då får du mjölksyra som restprodukt. Det bildas för att skydda kroppen från överansträngning genom att "förlama" muskeln så att man helt enkelt inte kan fortsätta. Då måste man vila och pusta så att mjölksyran får lägga sig och kroppen får en chans att återhämta sig och ge musklerna nytt syre.
För att träna anaerobt behöver du alltså köra tunga intensiva pass, t.ex utfall med ganska tunga hantlar i händerna, så att du inte orkar så många repetitioner. Du kan också kuta allt vad du äger i långa branta trappor och liknande tills kroppen säger ifrån. Tänk på att när du tar ut dig maximalt behöver du ofta vila ungefär dubbelt så lång tid som det tog att genomföra övningen. För maximal muskelutveckling ska du köra såpass tungt att du orkar ungefär 5-6 repetitioner. Kör varje övning i tre set. När jag kör vanlig hederlig bänkpress tungt tar jag 70 kg (min egen vikt) 3x6, alltså 6 reps, vila, 6 reps, vila, och sedan 6 sista reps. Den sortens träning är så kallad tung styrketräning.
Ännu en viktig sak att tänka på är att man inte bara åker skidor eller bräda med benen, utan med hela kroppen, och i skadeförebyggande syfte är core-träning förmodligen det viktigaste av allt. Core som betyder kärna syftar till bålen, alltså ungefär det som inte är ben och armar, utan framför allt mage och rygg. Ta för vana att göra några set sit-ups varje kväll, gärna olika sorters som vippar, curl-ups och brutalbänk etc. Det är bara att googla på abs, core-träning, bål-styrka eller nåt liknande så hittar du massor med tips på övningar. Ryggen är minst lika viktig så övningar som belly-backs och andra olika rygglyft är skitbra. Dessutom kan du göra oändligt mkt övningar bara med kroppen som vikt hemma i vardagsrummet, och få minst lika bra träning som på gymmet. Maskiner är ofta överskattade och dessutom isolerar de oftast en specifik muskel, och man kan därför missa många mindre balanserande muskler runt om. Tränar du istället med fria vikter och med kroppens vikt i olika övningar och positioner tvingas du balansera etc och aktiverar då större muskelgrupper än när du är fastspänd vid en maskin.
Tänk avslutningsvis på att man blir bra på det man tränar på. Tränar man jägarsits en timme om dagen blir man nog bäst i världen på det, men man kommer inte att bli säkrare på flatspin. Däremot kan det vara en nödvändighet att ha byggt upp en bra grundstyrka för att inte gå sönder så fort man överroterar, bottenlandar eller studsar på nollen. Dessutom kommer du att kunna hoppa högre, stompa bättre, och få massa söta tjejer efter dig (dels för att de älskar duktiga åkare och dels för att de inte kan motstå en deffad överkropp) ;P
Lycka till!
/Jocke
