Försäsongsträning – kom i toppform inför vintern!

Djupa böj under en skivstång, intervaller i branta grusbackar, eller flås i minirampen – det finns lika många varianter av försäsongsträning som det finns skidåkare. Gemensamt har de alla att de vill få längre dagar i backen, sätta fler landningar och undvika skador, och utan en god grundfysik innan säsongens första snöfall blir man inte långlivad på berget. Jacob Wester tog ett snack med en handfull svenska skidprofiler för att få klarhet i hur mycket det egentligen svettas innan de första åken, och hur ser olika typer av skidåkare på försäsongsträning? Behöver man till exempel kunna marklyfta dubbla sin vikt om man mest kör rails, och hur smidig behöver man vara när man hoppar klippor på friåkningstävlingar?

SVERRE LILIEQUIST

 

Att Sverre gärna lyfter en och annan viktplatta under sommarhalvåret är ingen statshemlighet direkt. 43-åringen från Nacka söder om Stockholm tränar varje dag, men har ingen särskilt rutin att hålla sig till, utan varierar mellan benböj i hemmagymmet och balanskudde på kontoret, där han enligt egen utsago aldrig sitter ner. I fjol låg fokus på cykling där Sverre bland annat körde Vätternrundan, och i år är det simning som står på schemat efter att Petter Alexis enligt Sverre själv ”tvingat mig att vara med i ett sådant ”modernt” swimrun-lopp nu den 3:e oktober, så jag har i princip bara simmat och sprungit i skogen denna sommar”. Att stå på händer ingår också i framgångsreceptet, och det gör Sverre på olika sätt så ofta han hinner med.

Tror du olika typer av skidåkning kräver olika typer av försäsongsträning? Vad behöver man mer (eller mindre) av, om man som du är en bigmountain-shredder jämfört med t.ex en railjibbare tror du?

-Som skidåkare är man redan ganska all round verkar det som, och det är ju grymt, jämfört med många andra sporter. Inom friåkning generellt så finns det ju alla varianter av både skills, form och storlek, det är det som är så coolt. Jag tror det är bra att träna på det man gillar att göra, t.ex surf, skate, mtb etc, men att man ”i tanken” då och då tänker sig in i skidsituationer och på så vis målbilds-tränar för sin skidåkningen genom utövandet av vilken sport man än väljer. Ett annat tips är också att träna på det man är svagast på, det är därför jag nu t ex simmar ha ha, det är sjukt jobbigt, men bra för paddlingen (surf) tänker jag. Och allmänt att jag skall bli lite segare och orka längre på vintern, då jag annars är ganska explosiv initialt.

Sverre tränar på något sätt i princip varje dag, men beskriver en vardag där träning sömlöst flyter ihop med allt annat i livet.

-[…]ofta blir det som att cykla mellan möten i stan eller nåt. Hela tiden lite aktiv liksom, står upp när jag är vid skrivbordet som nu, just nu står jag på en sån mjuk balanskudde för jag har lite problem med en fotled. Så, tränar väl mellan 5-15 tim / vecka, men så ofta det hinns med liksom!

Något särskilt mål med försäsongsträningen behöver inte Sverre för att ta sig till gymmet, utan han vill som han själv beskriver det ”känna sig stark och snygg, hehe”.

-Ett år körde jag mycket thai-fys, sjukt bra allround-träning och mycket nytt för mig, vilket inspirerar. Det året kände jag mig i ruggigt fin form för backen, och vände en trend jag haft med lite ”seg” feeling till att verkligen bli på bettet igen, vilket var grymt!

För att få ut max av sin aktiva livsstil har Sverre dragit ner på socker och kolhydrater, och beskriver sin mat som bra husman, med mycket fisk, kyckling, bönor och grönsaker. Han beskriver en vardag med två små barn där sömn och varierad kost ibland får komma i andra hand, så ibland kompletteras maten med proteinpulver och multivitamin-tabletter, så ”jag ska hålla mig fit, och framförallt frisk!”.

 

LUCAS STÅL MADISON

 

The Bunch-fenomenet Lucas Stål Madison aka LSM, är inte någon som mäter välmående i antal sprungna kilometer eller bicepscurl. När vi snackar försäsongsträning märks det att Lucas helst av allt vill förbereda sin själ för den kommande vintern, ett inre lugn där han kan frammana den allra viktigaste komponenten i 23-åringens skidcocktail, stilen.

Tjena Lucas! Hur skulle du beskriva din försäsongsträning? Var ligger fokus, kombinerar du flera typer av träning, är det något särskilt som får mest uppmärksamhet?

Jag har stretchat i 10 år, det fungerar inte för mig annars. Jag kan inte säga att man måste stretcha, men det är mest en vanegrej. Yoga är jag också down med, rörlighet och avslappning likaså.

Lucas är övertygad att olika typer av träning sätter spår i skidåkningen. ”Varför skulle det inte, liksom? Allt du gör sätter spår i skidåkningen enligt mig. Allt!”

En imponerande balans märks av, då Lucas beskriver hur han till exempel kan cykla enhjuling och jonglera samtidigt. Han är också noga med att poängtera att han aldrig gått på gym eller tränat med vikter. Han har inte heller sprungit på tid. Det är helt enkelt inte ett sätt han väljer att försöka mäta sin träning med.

Hur många timmar i veckan går till träning nu innan vintern drar igång?

-Jag försöker alltid göra någonting för man pallar inte sitta vid datorn HELA dagen, hehe. Ta en skön promenad, kolla på fina träd, eller köra lite flat skate. Nollie, ollie, shove-it, powerslide. Så himla skönt att bara vara utomhus, frisk luft och gammal natur gör mig avslappnad, det är världens bästa försäsongsträning för style’n!

Några utstakade mål för försäsongsträningen har inte Lucas, och därför är han inte heller så bra på att träna enligt honom själv. Han avråder från att anamma hans syn på träning om man till exempel vill bygga muskler. Något han är noga med att poängtera är dock att få igång sina inre magmuskler, inte bara se stark ut på utsidan. Men det absolut viktigaste är att träningen är allsidig! ”Lite studsmatta, lite skate, lite balansplatta, lite yoga, keep it mellow!”

Lucas älskar mat, och håller sig till ekologiska produkter så långt det går. Kött äter han minst av. Han vill även slå ett slag för att äta lokalt:

-Jag åt nästan bara svenska råvaror i somras. Min generation har växt upp med apelsiner och alla möjliga råvaror från andra sidan jordklotet. Sanningen är att allt vi behöver finns här i trakterna. När man börjar leta i svenska växtriket finner man oändliga resurser. Attention all skibums! Rotfrukter är billig och näringsrik skidåkarmat!

 

Carl Regnér representerar den nya generationens Big Mountain-åkare, och med sin mjuka, kontrollerade stil blandat med tekniska trick tog han hem sin första stora tävling i våras, det oerhört prestigefyllda NM i Riksgränsen. Nu siktar han på Freeride World Qualifiers i vinter, så hur laddar han upp musklerna för en sådan satsning?

-För att hålla mig motiverad till att träna så försöker jag variera min träning så mycket jag kan. Allt från att försöka lyfta tyngre än Ras (äldsta brorsan) i bänkpress till att gå slackline. Men jag skulle säga att fokus, framför allt på senare år, har hamnat på balans, rörlighet och kondition då jag tycker det gynnar min åkning och åkstil mest.

Även om det snart är oktober och snön börjat falla på topparna har Carl inte riktigt hittat till träningen, den kommer igång av sig själv utan förvarning. ”jag är en periodare när det kommer till träning… Jag brukar få ett ryck någon månad innan vintern kommer och ligga i hårt. Väntar än så länge på det rycket…

Carl låter sin rebelliska ungdom skina igenom och medger att han inte är någon träningsguru med millimeterkoll på kost och vila, utan tackar sin passion, lite jävlar anamma, och en viss galenhet för sin framgång på berget. Än så länge har Carl sluppit de värsta skadorna och en ung kropp kräver mindre underhåll än till exempel hans äldre bröders.

För att kunna ge 100% i backen när jag åker vill jag inte behöva oroa mig för någon känning av smärta/stelhet. Men vägen dit kräver inga mål i sig för min del. Jag tränar upp det som jag oroar mig över tills jag känner mig trygg att muskeln/kroppen klarar av en stenhård flatljuslandning i Åre. Träning i all ära, jag vet att det är viktigt. Men för mig är skidåkning så mycket mer än att benen ska orka stå en tung landning, jag måste kunna vara psykiskt inställd och motiverad för det också. Och det finns ingenting en afterski inte kan lösa… Det är min poäng. Det ska vara kul att åka skidor.

 

KIM BOBERG

 

”Spiral Slayer” är ett smeknamn och även en tatuering den redan väl bläckprydda Kim Boberg fått efter sitt legendariska spiraltrappsrail i Field Productions film Supervention härom året. Kim har kommit att bli synonym med svettiga trappräcken och urbana gaps, men han har även en kraftfull stil utanför gatorna med en förkärlek för att gå stort och åka fort. Hur behöver en street-åkare i Kims division egentligen träna?

-Jag försöker kombinera så mycket som möjligt, gym, skate, fotboll och löpning på sommaren men är det gött väder så försöker jag att göra annat än att dra på gymmet. Sen blir det mer gym på hösten och hårdare köttning på ben och bål!

Enligt Kim är balans i träningen viktig, man får inte bara fokusera på en muskelgrupp, även om fokus nära inpå säsongen hamnar på skadeförebyggande övningar för knän och rygg, kroppsdelar som behöver stå pall under 8 månaders filmande. ”Sjukt värt det”, säger Kim.


En övning Kim tipsar om
är benböj på ett ben. Tips på flera benövningar hemma. Det hjälper inte bara för att bygga starka lår utan även för att få in stabilitet runt knät, något som Kim tror är extra viktigt när man kör mycket street, med alla plattlandningar och farligheter runt de spots man kör. Att vara lite mer explosiv än t.ex en friåkares seghet, är också något som hjälper en som street-åkare. Men den bästa träningen får du inte i gymmet: ”Det bästa är ju såklart att bara åka så mycket skidor och skate man kan och vill, haha.När det kommer till träning, kost och vila för skidåkningen verkar Kim ha en avslappnad attityd. Det enda målet med försäsongsträningen är att känna sig lika stark som (eller starkare än) förra året. Gott äter han, till han är mätt. Och vilodagar är viktiga, ”Det gäller ju att vila sig i form också, hehe”. Kör hårt, Kim!

 

MATILDA RAPAPORT

FWT-esset Matilda Rapaport är ingen främling i gymmet. Med en pojkvän i den alpina världseliten och tävlingar varannan vecka i friåkningsvärlden så är hon van vid att ta ut sig, och har många tankar kring den optimala försäsongsträningen, där hon i år lagt viktskivorna på hyllan:

-Skidåkning är ju en ganska komplex sport som kräver styrka, uthållighet, koordination och snabba beslut. I min sommarträning har jag tagit fasta på att träna så skidåkningslikt som möjligt tillsammans med det gäng jag tränat med i sommar (tränaren Andreas Öhgren, Mattias [Hargin, red anm.], min alpinåkande syster Helena, Markus Larsson och ett gäng hockeyspelare). Vi har fokuserat på funktionell styrka, mjölksyretålighet och många balansmoment. Hela kroppen aktiveras i övningarna och vi har inte rört varken en maskin eller en skivstång i sommar. Istället har vi använt hantlar, gummiband, viktvästar, medicinbollar etc. Dessutom har vi fokuserat mycket på rörlighet och kört minst ett renodlat rörlighetspass i veckan. Egentligen skiljer sig inte fysen så mycket mellan olika skidåkning. Mina åk är ofta lite längre och mer statiska än t.ex slalom – friåkning påminner mer om störtlopp på det sättet.

Matilda och gänget hon tränat med i sommar har kört varje dag i veckan för att sedan ta vilohelger. Kanske ett vinnande recept för att lyckas ha ett socialt liv vid sidan av världseliten?

-Passen är färre än vad jag kört förut men samtidigt tuffare än tidigare. I början av sommaren var jag helt slut innan kroppen anpassat sig till träningsdosen, haha. Under sommaren/hösten lägger jag kanske tio timmar i veckan på fys.

Har du något särskilt mål med försäsongsträningen?

Tidigare somrar har jag ofta haft t.ex ett lopp att köra mot, som halvmaraton eller Ultraks i Zermatt. För mig är det nog viktigare med mål för konditionsträningen, i styrkepass motiveras jag nog mer av att orka lyfta tyngre och hålla ut längre. I år har målsättningen mest varit att försöka hänga med de andra i varje pass eftersom jag och syrran varit de enda tjejerna. Det är ett mål som verkligen har sporrat mig, haha!

När det kommer till vila och kost har Matilda steppat upp sitt game i år och tagit det på större allvar. Tidigare somrar har hon ofta åkt på rejäla förkylningar, och det tror hon är för att den hårda träningen bryter ner kroppen samtidigt som den gör den starkare. Då är 8 timmar sömn ett minimum, särskilt eftersom hon själv vet att hon blir seg och lätt-irriterad med mindre än så. Någon strikt diet följer inte Matilda utan äter varierat och först och främst tillräckligt.

 

OSCAR WESTER

Oscar har de senaste vintrarna på allvar skjutit ut sig mot den internationella slopestyle och bigair-scenens stjärnhimmel, med övertygande vinster i SFR tour, Nine Knights och One Hit Wonder bara för att nämna ett fåtal. Med stabila avhopp, tunga landningar och imponerande rotationshastighet märks det att Oscar har rå och explosiv energi lagrad i lårmusklerna, och det kanske är just det som behövs för att ha en chans i dagens hetsande mot allt större trick. Hur tränar du, Oscar?

Min försäsongsträning ser lite olika ut varje år. Vissa år har jag inte tränat alls, andra har jag rehabbat och vissa säsonger har jag tränat väldigt hårt. I år blir det mycket skivstångsövningar för att få styrka och explosivitet i benen, sen kommer jag köra intervallträning för att få bättre kondition. Allt för att kunna stå tunga landningar och orka köra ett helt slopestyle-åk till 100%.

Oscar tränar oftast 4 gånger i veckan, där två pass helt utgörs av helkroppsövningar med skivstång, och två pass intervaller ute i spåret. Andra dagar skejtar han eller spelar golf, så han har svårt att säga exakt hur många timmar går åt till träning. Något aktivt händer i alla fall varje dag. Med landslaget i Slopestyle jobbar han aktivt mot flera mål tillsammans med sina team-kamrater Jesper Tjäder, Emma Dahlström och Henrik Harlaut:

Varje vår och höst kör vi maxtester med landslaget. I början på November är nästa test, och där har jag ju några mål att jobba mot. Bland annat att benböja 130 kg, och i framtiden vill jag ta dubbla min kroppsvikt. Sen presterade jag inte alls bra i chins på senaste tester, jag klarade 10 st tror jag. Där måste jag steppa upp det!
 
När det kommer till försäsongsträning kan vi konstatera en sak – det finns inte bara ett vinnande recept. Precis som vår underbara aktivitet som vi kallar friåkning så finns det lika många sätt att förbereda sig för en vinter som det finns friåkare. Hur tränar ni läsare, och har ni några tips till de som vill få ut lite extra av sin säsong? Skriv de i så fall i kommentarsfältet, och glöm inte – för varje jobbigt gympass orkar ni göra några fler fantastiska pudersvängar eller en extra hike i railparken!

 

Text: Jacob Wester
Ta del av skidtester, resereportage, tävlingar och nyheter via vårt nyhetsbrev.

Nyhetsbrevet kan du när som helst avsluta.