9 benövningar hemma som gör dig redo för vintern

Det börjas bli dags att resa sig upp från solstolen och förbereda sig inför vintern. Här är 9 benövningar som gör dig redo för vinterns djupa dagar och som går utmärkt att göra hemma!

Värmen pressar oss fortfarande och vintern känns kanske långt borta för många just nu. Men för dig som vill vara redo för långa och många dagar på berget när vintern väl nalkas så är det hög tid att börja tänka på försäsongsträningen redan nu. Jobbigt och krångligt tycker många. Kanske är det långt till gymmet? Du kanske hellre spar pengarna på gymkort till vintern? Eller så är det svårt att få tid till träning under vardagens övriga bestyr?

Det finns många anledningar att skippa försäsongsträningen, men det finns faktiskt minst lika många goda anledningar till att inte göra det. Och du måste inte gå till gymmet, för visst är det väl så att det är enklare att komma igång om träningen går att genomföra hemma? Hur som haver, freeride försöker att göra det enkelt för dig att komma igång med träningen, för den bästa träningen är den som faktiskt blir av.

Vi har tagit hjälp av Robert Hansson som är legitimerad naprapat på Stockholms RehabKlinik CITY, puckeltränare och Sportchef i Värmdö Freestyle MT som också skrivit boken ”Funktionell anatomi och träningslära inom alpin skidåkning”. Robert har hjälpt oss att fram nio stycken väl valda övningar som är enkla att träna hemma, helt utan vikter.

För att vara redo för vintern krävs mer än bara styrka i låren, därför är övningarna uppdelade i fyra olika kategorier: Styrka & rörlighet, spänst, explosivitet & förmågan att absorbera kraft samt kondition. Dessa begrepp kanske låter komplexa och krångliga men i själva verket är det väldigt enkelt att genomföra en bra och mångsidig träning hemma.

STYYRKA OCH RÖRLIGHET:

Knäböj

  1. Stå med fötterna axelbrett och med ryggen rak.
  2. Ha armarna framför kroppen samtidigt som du sänker rumpan ned mot golvet.
  3. Gå tillbaka till startpositionen.

Utfallssteg

  1.  Stå med benen parallellt och se till att ryggen är rak.
  2. Ta ett kliv framåt med den ena benet så att det främre knäet bildar en 90-gradig vinkel.
  3. Det bakre benen sträcks och sänks tills det är några centimeter ovanför marken.
  4. Gå tillbaka till startposition
  5. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

Höftlyft

  1. Sätt dig på golvet/marken och luta ryggen mot en bänk/bord.
  2. Ha fötterna framför dig med böjda knän (cirka 90 grader)
  3. Ta stöd av bänken/bordet mot den övre delen av ryggen och pressa höften uppåt tills överkroppen och lårbenet är helt raka.
  4. Släpp sedan ned höften på ett kontrollerat sätt.

Omvända höftlyft

  1. Lägg dig på golvet med ryggen nedåt och fötterna på bänken/bordet.
  2. Se till att knäna är böjda runt 90 grader.
  3. Pressa höften uppåt tills överkroppen och lårbenet är helt raka.
  4. Släpp ned höften på ett kontrollerat sätt.

SPÄNST:

Jämfota sidhopp över/på en kloss

  1.  Stå med fötterna axelbrett och placera en kloss eller liknande på sidan av dig.
  2. Hoppa upp på klossen (alternativt över hela beroende på hur stor kloss du får tag på).
  3. Hoppa därefter ned/tillbaka och fortsätt sedan hoppa från sida till sida.

Enbenssidhopp (Skridskohopp)

  1. Stå på ett ben, hitta balansen och se till att hålla ryggen rak.
  2. Hoppa åt sidan och landa på det andra benet med en lätt böjning.
  3. Se till att hitta balansen innan du hoppar tillbaka och landar på det benet du började stå på.

EXPLOSIVITET OCH FÖRMÅGAN ATT ABSORBERA KRAFT:

Hoppa upp på en relativt hög kloss

  1. Stå med fötterna axelbrett och klossen (eller kanske ett bord eller liknande) framför dig.
  2. Böj dig nedåt på samma sätt som vid en benböj och förbered hoppet.
  3. Skjut ifrån och hoppa upp på klossen.

Hoppa ned från en kloss med en kontrollerad landning

  1. Hoppa ned från klossen som du nyss hoppat upp på.
  2. Håll ryggen rak när du landar och absorbera kraften med knäna.

KONDITION:

Löpning med intervaller (välj antingen 70/20 eller 15/15 sekunder)

  1. Spring under valt tidsintervall. Vid 70/20 springer du under 70 sekunder i ett relativt högt tempo. Vid 15/15 springer du i princip så fort du kan under 15 sekunder.
  2. Gå eller vila i 20 respektive 15 sekunder beroende på vilken intervall du valt.

För att få ut så mycket som möjligt av din träning rekommenderas också att du kompletterar din benträning med bålstabilitet och bålstyrka. Lycka till med träningen!

Text: Petter Elfsberg
Ta del av skidtester, resereportage, tävlingar och nyheter via vårt nyhetsbrev.

Nyhetsbrevet kan du när som helst avsluta.