Yoga: 12 övningar som gör dig till en bättre skidåkare

Bli en bättre skidåkare med hjälp av yoga. Freeride har tillsammans med Susanne Attskog från Bra Balans i Åre tagit fram ett program speciellt anpassat för skidåkare.

Yogan härstammar från Indien och har i grund och botten ett andligt och filosofiskt ändamål. I modern tid anses yoga vara en träningsform som bland annat minskar stress, håller kroppen smidig och ökar välbefinnandet hos utövaren. Freeride har tillsammans med Susanne Attskog, som driver Bra Balans i Undersåker utanför Åre, tagit fram ett yoga-program speciellt anpassat för skidåkare. En bra aktivitet att komplettera försäsongsträningen med som dessutom går utmärkt att utföra hemifrån.

Varför yoga för skidåkare?

  • Ökad rörlighet
  • Balanserar och stärker båda sidor av kroppen
  • Kopplar samman övre och nedre delen av kroppen
  • Minskar stress
  • Ökar fokusering och närvaro
  • Stärker bålmuskulaturen
  • Förbättrad hållning
  • Bättre andning skapar bättre lungkapacitet och ökad syresättning för kroppens celler

Denna sekvens fokuserar på muskelgrupper och kroppsdelar som vi använder oss av vid exempelvis skidåkning, där vi ofta hamnar i en framåtlutat position med överkroppen (vanlig kompensation när vi hamnar i bakvikt) vilket gör att framsidan dras samman vilket i sin tur kan skapa en överaktivitet i rygg, nacke och säte.

Vid skidåkning stärker vi framsidan av låren med med tillhörande höftböjar-muskler som drar ihop sig medan baksidan av låren lätt kommer i glömska. Även vaderna sträcks ut och blir starka medan framsidan av underbenen i regel blir korta och drar ihop sig. Och glöm inte bort pjäxfötterna, se till att var barfota när du yogar.

1. Skräddaren (Sukahasana)

Vi börjar sittande, tippa fram höfterna och se till att vara mjuk i axlar, hals och nacke. Försök att hitta en avslappnad men stolt hållning. Sitt gärna på något så att ryggen blir naturligt rak och skapa en öppning i bröstet genom att låta axlarna falla bakåt och nedåt. Slut ögonen och reflektera över andningen, försök släppa ned andningen i magen och mot nedre delen av ryggraden. Stanna här tills andningen är lugn, jämn, bred och djup.

Låt den andningen och närvaron följa med under resten passet.

2. Katt & Ko

Kom upp på alla fyra. Se till att ha breda händer som förankras, tillsammans med knän och tår, mot underlaget. Skjut ifrån uppåt så att ryggen bildar en båge och andas samtidigt ut.

Ha kvar kontakten mot underlaget med starka och raka armar. Andas ut och hitta in i en svank. Upprepa katten och kon under några minuter. Gör dessa långsamt och se om du kan upptäcka alla kotor längs ryggraden.

I denna övning ökas cirkulation och rörelse i ryggraden. En bra morgon övning som till och med går att göra i sängen.

3. Trä-i-nålen

Stå på alla fyra. Stick därefter in vänster arm mot motsatt sida så att tinningen och vänster axel vilar mot underlaget.  Tänk på att skapa längd i ryggraden och lyft upp höger axel. Här skapas en tvist i ryggraden som gör det enkelt att hitta bröstryggen. Stanna här några andetag eller fortsätt i ett flöde till nästa position.

Pressa ned vänstra handens fingertoppar mot underlaget, tår och knän är i fortsatt kontakt nedåt. Behåll längden i ryggen och öppna upp höger sida genom att sträcka upp vänster arm. Försök därefter att sträcka ut ytterligare från mitten av bröstkorgen upp till fingertopparna.

Försök hitta in i en jämn och lugn andning mellan dessa två positioner. Byt därefter sida och gör samma rörelser.

4. Hunden (Adho Mukha Svanasana)

Stå på alla fyra med axelbredd mellan händerna, spreta med fingrarna och pressa nedåt. Skjut sedan kroppen bakåt och uppåt. Lyft gärna upp hälarna och böj på knäna och försök att hitta till en naturlig svank med ryggen. Dra axlar och skulderbladen bort från öronen och aktivera nedre delen på magen. Ha gärna en bredd mellan fötterna som är något större än höftens bredd, för att skona ländryggen. Stanna i ”Hunden” under några andetag. Genom andetaget så ska kroppens spänningar släppa, så låt bli att aktivt sträcka ut och låt istället kroppen själv få slappna i sin egen takt.

5. Krigaren (Virabhadrasana)

Utgå från ”Hunden” och kliv fram med höger fot. Bakfoten ska hållas i 45 graders vinkel. Böj därefter det främre benet, låt höfterna sjunka nedåt och skjut sedan fram vänster höft. Lyft överkroppen, aktivera nedre delen av magen och sträck ut dina armar. Stanna här i 5-8 andetag.

6. Trädet (Vrakasana)

Lägg vikt på höger ben och lyft fram vänster ben. Sätt sedan vänster fot antingen mot högerlår eller mot höger underben (ej på knät). Var uppmärksam på att  höfterna är i samma våglängd. Öppna upp bröstsidan genom att koppla samman händerna bakom ryggen. Försök sträcka upp ryggraden inifrån och se till att vara mjuk i axlarna så att nacken blir lång. Stanna här i 5-8 andetag.

Gör om bild 5 och 6 med vänster ben.

7. Huksittande (Malasana)

Att sitta på huk mjukar upp och hjälper till att släppa eventuella spänningar kring höfterna. Om inte hälarna når underlaget så kan en kudde eller en ihoprullad handduk läggas under. Stanna i 5-8 andetag.

8. Sidoplanka

Skapa en förläggning i kroppen och aktivera mage, ben och armar. Stanna 5-8 andetag och byt sedan sida.

9. Danarusana

Ligg på mage. Böj vänster ben och greppa foten med vänster hand. Sträck därefter fram höger arm och håll blicken nedåt. Sträck ut höger fot och låt den ha kontakt med underlaget. Försök skapa en tyngd i höfterna och en förlängning i ryggen. Stanna 5-8 andetag och byt sedan sida.

10. Liten kobra (Sfnixen)

Ligg på mage med höftbredd mellan fötterna som ska vara sträckta. Kom upp på underarmarna och håll armbågarna under axlarna. Stanna 5-8 andetag.

11. Barnet (Balasana)

Dra in benen under kroppen, håll bredd mellan knäna och för ihop stortårna. Se till att armbågarna är i marken och för sedan ihop handflatorna ovanför huvudet med pannan vilandes mot underlaget. Stanna här i 5-8 andetag.

12. Död-mans-position (Savasana)

Ligg på rygg och sträck ut, slut ögonen och åt andningen komma och gå i sin egen takt. Stanna i minst 5 minuter så att det nyligen utförda arbetet kan förankras.

Text: Petter Elfsberg
Ta del av skidtester, resereportage, tävlingar och nyheter via vårt nyhetsbrev.

Nyhetsbrevet kan du när som helst avsluta.